4 توصیه مهم برای دونده های تازه کار

1. آماده سازی ذهنی

چند نفس عمیق بکشید و سعی کنید کمی آرام شوید. آگاهی از اینکه قرار است توانایی طبیعی بدنتان برای سوزاندن کالری را افزایش دهید، ممکن است در ابتدا دلهره آور باشد، اما مسئله این است که برای رسیدن به هدفتان، باید از نظر ذهنی، آماده باشید. به گفته‌ی کالج پزشکی ورزشی آمریکا، افراد بزرگسال باید حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته، تمرینات کاردیو با شدت متوسط انجام دهند که این رقم معادل ۵ تمرین ۳۰ دقیقه‌ای در هر هفته است. باید باور کنید که می‌توانید این کار را انجام دهید.

2. به سوی هدفتان، گام‌های بلند بردارید

افراد مبتدی نباید آنقدر به خودشان فشار بیاورند که کاملا خسته شوند، هرچند این، به آن معنا نیست که نباید خودتان را به چالش بکشید. اگر به دویدن آهسته یا دویدن متناوب عادت ندارید، تمرین کاردیوتان را با پیاده روی سریع یا پیاده روی قدرتی آغاز کنید. این کار، عضلات و تاندون‌های ساق پاها را تقویت می‌کند و شما را قادر می‌سازد تا در آینده، بتوانید در زمان دویدن، فشارهای مکرر را بهتر تحمل کنید. به یاد داشته باشید که لازم نیست مانند یک ورزشکار حرفه‌ای برای رسیدن به هدفتان تمرین کنید، اما مهم است که بطور مداوم، گام‌های بلندی برای دستیابی به چالش به ظاهر دلهره آور تبدیل شدن به یک دونده‌ی مشتاق، بردارید.

3. شدت را افزایش دهید

در هنگام شروع یک برنامه‌ی نسبتا شدید کاردیو، اقدامات احتیاطی مناسب را انجام دهید. به یاد داشته باشید که چند دقیقه برای کشش پاها وقت بگذارید و هر تمرین را با یک تمرین سبک گرم کردن شروع کنید. تمریناتی مانند بالا آوردن زانوها یا دویدن در جا. بعد از مدتی بدن شما به حرکات مربوط به پیاده روی سریع، پیاده روی قدرتی و دویدن آهسته عادت می‌کند، که توانایی شما را برای تمرین کردن با شدت بیشتر، افزایش می‌دهد. با افزایش مدت زمانی که با حداکثر قدرتتان تمرین می‌کنید، می‌توانید توانایی طبیعی بدنتان برای انجام حرکات شدید پشت سر هم را محک بزنید.بعنوان مثال اگر در طول یک تمرین کاردیوی متوسط ۳۰ دقیقه ای، معمولا ۲۰ دقیقه راه می‌روید و فقط ۱۰ دقیقه آهسته می‌دوید، سعی کنید این زمان را به دو زمان مساوی تقسیم کنید. با گذشت زمان، شما قادر خواهید بود که تقریبا در تمام مدت تمرین ۳۰ دقیقه‌ای تان، بدوید.

4. با دوستانتان بدوید

یکی از بهترین روش‌ها برای اینکه خودتان را مجبور کنید تا به صورت یک عادت بدوید، چه در باشگاه و چه در خیابان، این است که با دوستانتان بهم بپیوندید تا اشتیاق به دویدن در شما افزایش یابد. افزایش حضور دوست شما هنگام تمرینات، شما را با انگیزه نگاه خواهد داشت. همچنین باعث خواهد شد تا با برنامه‌تان صادق باشید. هنگامی‌که تنها باشید، تقلب کردن یا تفره رفتن از انجام مو به موی تمریناتتان خیلی راحت خواهد شد. پس یکی دو دوست پیدا کنید که اهداف مشترکی با شما داشته باشند تا بتوانید زودتر به اهداف تناسب اندامتان برسید.