5 تمرین حرفه ای برای افزایش حجم شانه ها !

5 تمرین حرفه ای برای افزایش حجم شانه ها !

شانه ها باید تقریبا 360 درجه چرخش نیز داشته باشند، از اینرو، شانه ها عضلات مهمی هستند، اما به چه دلیل است که بسیاری از مردم نمی توانند یک مجموعه ای از توسعه ضخامت متعادل در شانه ها داشته باشند؟ این مقاله را بخوانید و پاسخ این سوال را دریافت کنید.  در مقاله زیر آناتومی شانه، عملکرد آن، موقعیت آن در بدن و برخی از تمرینات برای هر منطقه از شانه را مطرح کرده ایم.

 

 

عضلات شانه – دلتوئید

سر قدامی
عملکرد : خم شدن، چرخش پزشکی
محل : بخش جلویی کمربند شانه
تمرین : پرس شانه با هالتر

 

سر وسط
عملکرد : دوری از مرکز بدن
محل : میانه شانه
تمرین : نشر از جانب با دمبل

 

سر خلفی
عملکرد : کشش، چرخش جانبی
محل : پشت شانه
تمرین : نشر خم از جانب با دمبل روی نیمکت
آنچه شما می توانید از اطلاعات مربوط به آناتومی بالا ببینید این است که شانه واقعا از 3 گروه مختلف عضلات کوچک ساخته شده است. بسیاری از مبتدیان شانه را به عنوان تنها یک گروه عضلانی می شناسند و آن را مانند قفسه سینه تمرین می دهند : پرس، پرس و پرس.

 

 

روش صحیح تمرین شانه

تنها مشکلی که با این رویکرد تمرین پرس برای شانه ایجاد می شود، تمرکز تمرین بر روی سر قدامی (قسمت جلو) با کمی کار به سر میانی و خلفی (قسمت عقب) کمربند شانه است. این مساله باعث عدم تعادل خیلی بدی می شود و همچنین منجر به آسیب دیدگی گردد.
با عدم توسعه بخش میانی و خلفی شانه ها، این قسمت ها از هر دو سمت جلو و کنار بسیار باریک بنظر خواهند رسید. بسیاری از آسیب دیدگی ها ناشی از همین عدم تعادل است. در کل عضله شانه از نظر اندازه یک عضله متوسط ​​است که از 3 عضله کوچک ساخته شده است. هر عضله باید یک حجم مناسب کار و نه چیزی بیشتر دریافت کند.
کمربند شانه می تواند تقریبا 360 درجه بچرخد، بنابراین تمرینات باید در زوایای مختلف با استفاده از وزنه های آزاد، ماشین آلات و کابل ها انجام شود. من به شخصه استفاده از تکرارهای کم (4 – 6) برای ترکیب تمرینات پرس و تکرارهای متوسط (8 – 12) ​​برای کارهای ایزومتریک را دوست دارم.

 

برنامه های تمرین شانه

نمونه تمرین اول

حركت تكرار ست
پرس سرشانه با هالتر 6 – 4 3
نشر از جانب با دمبل تک دست 12 3
نشر از جلو با وزنه 12 (3 ثانیه در بالا نگه دارید) 3
نشر از جانب خوابیده با دمبل 15 3

 

نمونه تمرین دوم

حركت تكرار ست
نشر از جانب با دمبل نشسته 12 – 8 3
پوش آپ 6 – 4 3
فلای معکوس با دمبل 12 3
نشر از جانب با دمبل 15 3

 

نمونه تمرین سوم

حركت تكرار ست
نشر خم از جانب با دمبل نشسته 12 – 8 3
پرس سرشانه با دمبل 6 – 4 3
نشر از جانب با کابل 12 – 8 3
پشت سرشانه با هالتر خم 12 3

 

نمونه تمرین چهارم

حركت تكرار ست
پرس سرشانه آرنولد با دمبل 8 – 6 3
نشر خم از جانب با کابل 12 3
نشر از جانب به پهلو خوابیده تک دست با دمبل 10 3
نشر از جلو با دمبل 12 3

 

نمونه تمرین پنجم

حركت تكرار ست
نشر از جانب با دمبل تک دست 8 (3 ثانیه در بالا نگه دارید) 3
پرس نظامی ایستاده 8 – 6 3
فلای معکوس با دمبل 12 3
نشر از جانب با دمبل 15 3
 

گردآوری : فراناز

پربیننده ترین مطالب سایت

پربازدید هفته
پربازدید ماه