برنامه تکنیک شوک‌ دهنده در پرس سینه

برنامه تکنیک شوک‌ دهنده در پرس سینه

عضلات سینه به تغییر در برنامه تمرینی همیشگی عادت می کنند و زمانیکه این شرایط به وجود می آید، دیگر از رشد عضلانی خبری نخواهد بود. ۸ رویکرد ارایه شده در این مطلب، همان استانداردهای تمرین سابق را تکرار می کند، ولی با ترکیبی کاملاً جدید و با هدف دگرگونی برنامه تمرینی و پمپ خون بی سابقه عضلات سینه.

زمانیکه سیستم پیش خستگی ویدر را در تمرین به کار می گیرید، یک حرکت تفکیکی و یا تک مفصلی که در آن یک عضله به طور مستقیم تحت فشار قرار می گیرد قبل از یک حرکت ترکیبی و یا چند مفصلی (که در آن چند عضله به صورت همزمان تحت استرس مستقیم قرار می گیرند) اجرا می شود.
بنابراین عضله ای که توسط حرکت تک مفصلی در ابتدا مورد هدف قرار گرفته در موقع اجرای حرکت چند مفصلی از همه عضلات درگیر در آن حرکت زودتر خسته می شود. این بدان معنا است که عضله تا حد ناتوانی تحت فشار قرار گرفته است و همین خاصیت باعث تشدید روند رشد عضله خواهد شد.
برای مثال عضله دلتوئید جلویی و پشت بازو معمولاً بخش عمده فشار را در حرکات پرس سینه متحمل می شوند ولی اگر در ابتدا سراغ اجرای حرکات قفسه سینه رفته و سپس بلافاصله پس از آن حرکات پرسی را اجرا کنید، آنوقت است که عضلات پکتورال سینه زودتر از عضلات دلتوئید سرشانه و سه سر پشت بازو ناتوان خواهند شد. تأثیر تمرین با سیستم پیش خستگی زمانی به حداکثر می رسد که یک حرکت تک مفصلی برای عضلات پکتورال سینه را قبل از یک حرکت چند مفصلی انجام دهید.

4 ست، پرس سینه با پول اور با دمبل یکی از تکنیک های مورد علاقه آرنولد شوارتزینگر محسوب می شد. ترکیب یک حرکت مقید (حرکات پرسی) با یک حرکت کششی (مثل پول اور) پمپ خون عضلانی فوق العاده ی را در بالاتنه به وجود خواهد آورد.
علاوه بر این به دلیل اینکه بلافاصله پس از اتمام حرکت پرس سینه با چرخش ۹۰ درجه بر روی میز قادر به اجرای حرکت پول اور خواهید بود یک ست عالی به شمار می آید. اکثر افراد به اندازه کافی بر روی حرکات پرسی تکیه نمی کنند و در حقیقت خیلی از بدنسازان دیر وزن اضافه کن، عمده تمرکزشان را بر روی حرکاتی از قبیل انواع حرکات قفسه و پروانه و کراس اور متمرکز می سازند. کریس کوک (Chris Cook) یکی از بدنسازان مطرح IFBB به طور قطع یک بدنساز سخت وزن اضافه کن به شما نمی آید ولی با این وجود عضله سینه برای او آهسته ترین عضله برای رشد محسوب می شود. امسال او بهترین رشد در عضلات سینه اش را با حذف کامل حرکات قفسه و حرکات با دستگاه و تکیه کامل به اجرای حرکات با وزنه آزاد تجربه کرد. یعنی حرکاتی از قبیل : پرس سینه، پرس بالاسینه، پرس زیر سینه. پارالل حرکات با هالتر و دمبل که از یک مسیر حرکتی نامقید تبعیت می کنند یکی از نسخه های بی نظیر برای رشد دوباره عضلات سینه محسوب می شوند.

اکثر بدنسازها تمایل دارند که بیشتر حرکات پرسی و قفسه را بر روی میز صاف اجرا کنند. پیشنهاد ما این است که حرکات بر روی میز صاف را با حرکات بر روی میزهای شیب دار مثبت و منفی جابه جا کنید.
این شیوه تمرینی به شما اجازه خواهد داد تا به صورت کامل عضله پکتورال سینه را به ۲ بخش بالا سینه و پایین سینه تفکیک کنید و به طور اخص تمرکزتان را بر روی هر بخش به صورت مجزا معطوف سازید. در ضمن اگر حرکت پرس سینه با هالتر بر روی مفصل سرشانه و آرنجتان فشار آزار دهنده ای وارد می سازد به احتمال زیاد با تمرین بر روی میزهای زاویه دار پی خواهید برد که برایتان بسیار بی دردتر و مطمئن تر است.
یک روش عالی برای افزایش شدت تمرین، انجام تکرارها با کاهش از وزنه تمرینی، بلافاصله پس از رسیدن به ناتوانی عضلانی می باشد.
تمرین با سیستم ست های کم کردنی یک روش تضمینی برای غافل گیری عضلات از خود راضی می باشد. اگر یک حریف تمرینی در کنارتان باشد که وزنه ها را برایتان سریع کم کند آسان تر می توانید به ست های کم کردنی خود ادامه دهید. در غیر اینصورت سعی کنید میله هالتر را با وزنه های کوچک تر پُر کنید تا بتوانید خیلی سریع به اندازه مورد نیاز از وزنه هایتان در هر ست بکاهید. اگر هیچ یک از شرایط فوق برایتان مهیا نبود پس اجرای حرکت با دستگاه را انتخاب کنید و با جابه جا کردن بین وزنه ها، ست های کم کردنی خود را ادامه دهید.

اصل تمرینی تکرارهای بالا و پایین تشکیل شده از یک سری ست های با تکرار پایین و یک سری ست های با تکرار بالا. این ترکیب همزمان به هر دو نوع فیبرهای عضلانی فشار وارد می سازد و بدین ترتیب حداکثر افزایش حجم خون به عضلات و قدرت حاصل می شود. عمده ترین مشکل در ارتباط با تمرینات سینه در تأکید بیش از حد بر روی اجرای حرکت پرس سینه است.
شاید فکرش را هم نکنید که تنوع حرکتی زیادی برای تمرین دادن عضلات پکتورال سینه وجود داشته باشد. اما باید قبول کر که راه های زیادی برای اجرای حرکات پرسی و قفسه وجود دارد. اگر در باشگاهی تمرین می کنید که در آن دستگاه های زیادی وجود دارد سعی کنید در مقاطع مختلف تمرینی هرکدام را در برنامه تمرینی تان بگنجانید. ۴ حرکت ارائه شده در ادامه مطلب را می توانید تقریباً در هر باشگاهی انجام دهید. با افزودن یک و یا دو تا مورد و حتی هر چهار مورد آنها به برنامه تمرینی تان می توانید از فواید منحصر به فرد آنها برای رشد عضلات پکتورال سینه بهره مند شوید.

 

پول اور و پرس سینه

در طبقه بندی هر چیز قدیمی یک روز دوباره جدید می شود و یا هر مدل دمُده شده ای دوباره مُد می شود. شاید بتوان گفت که این ترکیب یک ترکیب ثابت دوران تمرینی مربوط به نسل آرنولد بوده که تقریباً امروزه به فراموشی سپرده شده است. برای شروع ابتدا با حرکت پول اور با هالتر آغاز کرده و سپس سراغ اجرای حرکت پرس سینه با هالتر بروید و بدین گونه عضلات پکتورال سینه و عضلات لاتیسموس و عضلات دنده ای را باهم تمرین بدهید.

 

پرس سینه توقفی با دستگاه اسمیت

این یکی از حرکات مورد علاقه مربی معروف بدنسازی چارلز گلس می باشد. پین مخصوص دستگاه اسمیت را ۱۵ سانت بالاتر از ارتفاع سینه تنظیم کنید و سپس در هر تکرار آن را تا پین مورد نظر پائین آورده و برای ۱ ثانیه آن را بر روی پین متوقف سازید و سپس دوباره آن را به سمت بالا پرس کنید. با این روش شتاب وزنه را حذف کرده و مجبور به کار کشیدن بیشتر عضلات سینه در هنگام بلند کردن هالتر خواهید بود.

 

قفسه سینه تک دست با دستگاه قفسه سینه deck ـ pec

اجرای حرکت قفسه سینه با دمبل و یا هالتر به صورت تک دست تقریباً غیرعلمی است ولی با دستگاه این کار قابل اجرا می باشد. با استفاده از دستگاه قفسه سینه نشسته (deck ـ pecبه راحتی می توانید هریک از عضلات چپ و راست سینه را به صورت مجزا از دیگری تمرین کنید. خط میانی سینه یکی از بخش های دیر رشد عضله سینه محسوب می شود که با این حرکت می توان به میزان قابل توجهی به آن بخش فشار وارد ساخت.

 

کراس اور

با اجرای حرکت کراس اور، قرقره پائین به جای کراس اور قرقره بالا نه تنها یک تنوع حرکتی جدیدی را تجربه خواهید کرد بلکه شوک جدیدی نیز به عضلات سینه وارد خواهید ساخت. به منظور اجرای این حرکت دسته های مخصوص را به قرقره های پائینی متصل کنید و با حفظ اندکی خم در مفصل آرنج دست ها را از طرفین و در یک مسیر رو به بالا بیاورید و انقباض کامل پکتورال سینه را انجام دهید و سپس به آرامی آن را به نقطه شروع بازگردانید. این حرکت باعث وارد کردن فشار به بخش میانی سینه و زیر سینه می شود.

 

ترکیب جدید

اگر دچار یک نواختی در برنامه تمرینی شده اید و به اندازه کافی شهامت دارید تا چیزهائی جدید را تجربه کنید پس از ترفندها و برنامه های ارائه شده در این مقاله برای تغییر و تنوع در برنامه تمرینی تان استفاده کنید و با این ترفندها و ترکیب های تمرینی آورده شده حتماً رشد جدید در عضلات سینه را برای مدت زمان طولانی تر تضمین کنید.

تکنیک شوک دهنده 1

پیش خستگی

حركت تكرار ست
قفسه سینه با پرس سینه 10-12 4
قفسه سینه با دستگاه قفسه pec deck با پرس سینه با دستگاه 10-12 3

 

تکنیک شوک‌دهنده ۲

پرس سینه با پول‌اور

حركت تكرار ست
ست پرس سینه با پول اور با دمبل 8-12 4
قفسه بالا سینه 10-12 3
پارالل 10-12 3

 

تکنیک شوک‌دهنده ۳

قفسه

حركت تكرار ست
قفسه بالا سینه با دمبل 10-12 4
قفسه سینه با دمبل روی میز صاف 10-12 4
قفسه سینه با دستگاه قفسه (deck ـ pec) 10-12 4

 

تکنیک شوک‌دهنده ۴

پرس

حركت تكرار ست
پرس سینه با هالتر روی میز صاف 6-12 4
پرس بالا سینه با هالتر 8-12 4
پرس زیر سینه با هالتر 10-12 4

 

تکنیک شوک‌دهنده ۵

بالا سینه/ زیر سینه

حركت تكرار ست
پرس بالا سینه 8-10 3
قفسه بالا سینه با دمبل 10-12 3
پرس زیر سینه 8-10 3
قفسه زیر سینه با دمبل 10-12 3

 

تکنیک شوک‌دهنده ۶

حركت تكرار ست
پرس سینه روی میز صاف 24-40 2
قفسه سینه با دستگاه قفسه deck ـ pec 24-40 2
پرس بالا سینه با دستگاه 24-40 2
هر ست تشکیل شده از ۴ ست. بدون توقف کم کردنی ۶ تا ۱۰ تکرار، که در هر ست از تعداد وزنه کاسته می‌شود.

 

 

گردآوری : فراناز

پربیننده ترین مطالب سایت

پربازدید هفته
پربازدید ماه