با پنج ترفند جهت تقویت عضله ساق پا آشنا شوید

سعی کنید اول عضلات پای راست یا چپ را تقویت کنید. اگر تمرین تقویتی ساق پا را فقط به کمک یک پا اجرا کنید، مسلما می توانید انرژی و قدرت بیشتری را روی عضلاتتان متمرکز نمایید.

تکرارهای کم زیاد

یکی از تصورات نادرست و رایج میان مردم این است که عضله ساق پا از چند تار ماهیچه ای که به کندی منقبض می شوند تشکیل شده است. این فرضیه نادرست دو مساله را تحت الشعاع قرار می دهد که عبارتند از تکرارهای زیاد (20 – 25) جهت بالا بردن ظرفیت استقامت عضلات، و همچنین تکرارهای کمتر (8 – 12) جهت وارد کردن شوک به عضلاتی که به فعالیت استقامتی عادت کرده اند. در واقع هر دو روش صحیح است و هر یک خواص خود را دارد. اگر چه تعداد تارهای کند انقباضی موجود در عضله نعلی بیشتر از تعداد تارهای تند انقباضی موجود در آن است، اما ساختمان عضله دوقلو طوری است که متناسب با فعالیت های استقامتی و قدرتی می باشد. این مساله در حالی اتفاق می افتد که تعداد تارهای کند و تند انقباضی عضله دوقلو با عضله نعلی برابری می کند.
بنابراین به نظر می رسد که اگر راهکار شماره یک یعنی تکرارهای کم و زیاد را اجرا کنید، حتما می توانید انگیزه خوبی جهت تقویت عضلات مورد نظر فراهم کنید. برنامه تمرین بر اساس تکرارهای کم و تکرارهای زیاد را به طور متناوب اجرا نموده و یا هر دو را با هم ترکیب کرده و در روتین معینی از آن بهره بگیرید.

تکرار حرکات به سبک مگا

اگر چه درصد تارهای تند و کند انقباض عضلات دو قلو باهم برابری می کند، شواهد و مدارک کافی در دست است که نشان میدهد اگر تمرینات را در مسیری هدایت کنید که بتواند استقامت این عضلات را بالا ببرد، حتما میتوانید عضلات ساق پا را تقویت کنید. ساخت متن عضله ساق پا نیز مثل اکثر عضلات بدن میباشد، یعنی به کمک تکرارهای زیاد تمرینات، میتوان زمینه را جهت تقویت آن فراهم کرد، اما روش کار در مورد عضلات شکم متفاوت است زیرا عضلات شکم در برابر تکرارهای کم واکنش نشان می دهند.
جیم استوپانی که متخصص پرورش اندام است، در این زمینه می گوید : زمانیکه شخص تمریناتش را زیاد تکرار میکند، حتما علایمی به عضلاتش مخابره می گردد که به موجب آن ظرفیت استقامت عضلات بالا می رود. در این میان یکی از واکنش های معمولی که بدن از خود نشان میدهد این است که قطر عضلات را کاهش دهد. در نتیجه مواد غذایی جهت تولید بیشتر انرژی به سرعت به طرف سلول ها حرکت کرده و جهت تامین سوخت مورد نیاز به مصرف می رسند.
استوپانی به ورزشکاران توصیه میکند برای اینکه پاهایشان شبیه دوندگان ماراتون نشود، حتما چند ست از حرکاتی را که بیش از 25 مرتبه تکرار شوند، اجرا کنند.
گاهی خوب است که از این روش تمرین بهره بگیرید. مراقب باشید که فقط ماهی یکبار می توانید از راهکار تکرار حرکات به سبک مگا استفاده کنید و به عضلات شوک وارد کنید. بجای اینکه بر اساس تکرارهای مشخص عمل کنید، تمرینات را تا آنجا ادامه دهید که با سوزش عضلات مواجه شوید و سپس تا مرز خستگی پیش بروید.

تمرینات تقویتی یک پا

سعی کنید اول عضلات پای راست یا چپ را تقویت کنید. اگر تمرین تقویتی ساق پا را فقط به کمک یک پا اجرا کنید، مسلما می توانید انرژی و قدرت بیشتری را روی عضلاتتان متمرکز نمایید. تحقیقات نشان میدهد تمریناتی که روی یک قسمت بدن اجرا شوند، بهتر از سایر تمریناتی هستند که هر دو قسمت بدن را هدف می گیرند. هر بار که تمرینی را اجرا می کنید، فقط یک ساق پا را هدف بگیرید و از مزایای موجود دراین روش بهره مند شوید.

انگشتان کبوتری (خمیدگی دایم انگشتان به داخل) و پاهای اردکی

منطق حاکم بر این راهکار این است که هنگام اجرای تمرین تقویتی ساق پا انگشتان پا را رو به داخل نگه داشته و به این ترتیب سطح خارجی عضله ساق پا را تقویت کنید. حال اگر بخواهید سطح داخلی عضله ساق پا را تقویت کنید کافی است انگشتان پا را رو به بیرون نگه دارید. این روش از تاثیرات فوق العاده ای برخوردارست. زمانیکه تمرین ساق پا را در حالت ایستاده اجرا می کنید، تمام سطوح عضله دو قلو تقویت می شود و در اینصورت هیچ فرقی نمیکند که انگشتان پا را کدام سمت نگه دارید. در تمام مدت تمرین توجه داشته باشید که به نقطه مورد نظر پرداخته و روی آن تمرکز کنید. در این میان آنچه از اهمیت خاصی برخوردارست این است که با تکرار هر تمرین کاری کنید که عضلات هدف کاملا منبسط و منقبض شوند و در این صورت پوزیسیون انگشتان پا از اهمیت چندانی برخوردار نیستد. هنگام ایستادن مراقب باشید و ناشیانه نایستید زیرا در غیر اینصورت دامنه حرکت محدود خواهد شد.

اجرای لیفت های منحصر به فرد

همانطورکه میدانید اکثر ورزشکاران علاقه چندانی نسبت به اجرای تمرینات تقویتی ساق پا از خود نشان نمی دهند. شاید بتوان دلیل این بی علاقگی و بی میلی را به این مساله نسبت داد که از اجرای تمرینات به کمک دستگاه های یکنواخت و ثابت خسته میشوند. اگر باشگاهی که در آن تمرین می کنید به دستگاه های مختلف تمرینات تقویتی ساق پا مجهز است، حتما از همه آنها استفاده نموده و به کمک آنها تمرین کنید. در اینجا چهار تمرین منحصر بفرد را بیان می کنیم که می توانید همه ی آنها را در باشگاه اجرا کنید. یکی از این تمرینات را به تمرین رویتن عادی خود افزوده و یا در صورت تمایل می توانید هر چهار تمرین مزبور را در رویتن خود بگنجانید.

اسکوات هاک

رو به دستگاه اسکوات هاک قرار گرفته پوزیسیون خود را طوری تنظیم کنید که زیر بالشتک های نرم شانه مستقر شوید و انگشتان پارا روی لبه سکو قرار دهید. مراقب باشید پاشنه های پایتان روی هیچ تکیه گاهی نباشد. پنجه ها را بلند کرده و سپس به طرف پایین حرکت کنید. همزمان با این عمل زانو ها را حالت خم نگه دارید به این ترتیب انرژی و قدرت شما روی بخش فوقانی عضله دو قلو متمرکز می شود.

ساق پا تک پا

هنگام اجرای این تمرین از وزنه ی آزاد استفاده کرده و تمرین ساق پا (تک پا) را اجرا کنید. این نوع لیفت شما را وادار میکند تا تعادل خود را حقظ کنید و در ضمن به شما امکان میدهد تا نیروی خود را روی یک پا متمرکز کنید. یک پا را روی لبه تختی قرار دهید (حداقل ارتفاع مورد نظر ده سانتی متر است) و پای دیگر را در حالت خم نگه دارید. با استفاده از یک دست، جسم محکمی را گرفته و با دست دیگر نیز دمبلی را نگه دارید (اگر از پای راست استفاده میکنید دمبل را نیز در دست راست نگه دارید و یا بر عکس). روی یک پا بلند شده و سپس به طرف پایین حرکت کنید.

ساق پا به حالت نوسانی

دو دمبل را در دستها نگه دارید یا هالتری را روی شانه هایتان نگه دارید گویی حرکت اسکوات را اجرا میکنید. روی زمین صاف ایستاده و تا حد امکان روی پنجه ها بلند شوید. سپس زمانی که پاشنه های پا را پایین می برید پنجه ها را تا حد امکان از زمین بلند کنید آنچه گفته شد یک حرکت تکرار را شامل می شود. تحت چنین شرایطی پاهایتان به عقب و جلو نوسان پیدا کرده و حرکت میکند. به این ترتیب سطح خلفی (عضله دو قلو) و سطح قدامی (عضله درشت نئی) ساق بطور یکسان تحت فشار قرار میگیرد.

تقویت عضله درشت نئی

وظیفه عضله درشت نئی این است که پا را به طرف ساق بکشد. با رشد این عضله کوچک تفاوت چندانی در ساق پا ایجاد نمی شود، اما زمانیکه این عضله تقویت می شود، عمق سطح قدامی عضله ساق افزایش می یابد و در نتیجه شخص هنگام دویدن با مشکلی چون شکستگی ساق مواجه نمیشود. بعضی باشگاه ها به دستگاه مخصوص تقویت عضله درشت نئی مجهز است. اگر باشگاه شما به چنین دستگاهی مجهز نبود، می توانید روی دستگاه لگ کرل (پشت پا) نشسته و انگشتان پا را کشیده و پا را درست زیر تشک قرار دهید. پنجه ها را رو به بالا و عقب یعنی به طرف ساق کشیده و وزنه را بلند کنید. برای اینکه بتوانید عضله درشت نئی را کاملا تقویت کنید به مقاومت بسیار کمی نیاز دارید.

توجه به خصوصیات ژنتیکی عضله ساق پا

درست است که جانی جکسون تمرینات زیادی جهت تقویت عضله ساق پایش انجام میدهد، اما هرگز نمی تواند مثل کریس کوک از عضلات فوق العاده قوی ساق پا برخوردار شود. در ضمن کریس کوک هم نمی تواند عضله سینه اش را از پیشرفتی برابر جانی جکسون برخوردار سازد. علت همه این مسایل به توانایی ها و محدودیت های ژنتیکی هر فرد مربوط میشود. در واقع ورزشکار تا حد مشخصی امکان پیشرفت دارد و از آن به بعد هرچه تلاش کند بی فایده خواهد بود.
به جای اینکه چند ست از تمرین ساق پا را بی میل اجرا کنید و هر بار هم به نوعی از اجرای آن طفره بروید، بهتر است تمرینات مختلفی را در برنامه خود گنجانده و درصدد تقویت عضله ساق پا برآیید. به مسایل و عوامل ژنتیکی که از بدو تولد با شما همراه بوده است نیز بی توجهی نکنید.
برای اینکه صاحب عضلات قوی و پیشرفته ساق باشید، حتما به روش های مطرح شده در این نکات، عمل کرده و تمرینات را بر این اساس اجرا کنید تا به هدف مورد نظر خود دست یابید.

گردآوری : فراناز