نکات جالبی که در هنگام پیاده روی باید به آن توجه کنید

مجموعه : ورزش درمانی
نکات جالبی که در هنگام پیاده روی باید به آن توجه کنید

نکات جالبی که در هنگام پیاده روی باید به آن توجه کنید.

 

شدت ورزش‌تان را بسنجيد:

هنگام پياده‌ روی، شدت فعاليت خود را بسنجيد. دانستن اين مسئله به شما کمک مي‌ کند تا راحت‌تر شدت فعاليت‌تان را در مواقع مناسب، افزايش يا کاهش دهيد.

 

استفاده از چوب‌دستي:

زماني که چوب‌دستي در دست راست شماست، آن را با پاي مخالف (پاي چپ) جلو ببريد و انتهاي آن را هم‌ زمان با برخورد پاشنه پاي مخالف به سطح زمين، روي زمين بگذاريد. استفاده از چوب‌دستي موجب مي ‌شود که عضلات سينه و دست تحرک بيشتري داشته باشند و از فشار وارده بر زانوها کاسته شود. اندازه چوب دستي بايد با قد شما تناسب داشته باشد.

 

سرعت پياده‌روي:

سرعت پياده‌روي را دوره‌اي تنظيم کنيد؛ براي مثال، يک يا دو دقيقه با سرعت زياد و سه يا چهار دقيقه با سرعت کم پياده‌روي کنيد يا يک و نيم کيلومتر سريع و سه کيلومتر آرام پياده‌روي کنيد.

 

حرکت دست‌ها:

دست‌ها را از آرنج 90 درجه تا کنيد و از شانه مانند دونده‌هاي حرفه‌اي تکان دهيد. هنگامي ‌که دست به عقب مي ‌رود، بايد به حدي برسد که انگار مي‌ خواهيد کيف پول‌تان را از جيب پشت درآوريد. در هنگام آمدن دست به جلو، مچ بايد نزديک وسط قفسه سينه برسد. هر دستي را با پاي مخالف آن حرکت دهيد، به اين صورت که دست راست با پاي چپ، عقب و جلو برود و دست چپ با پاي راست. مچ‌ها را صاف و آرنج‌ها را نزديک بدن نگه داريد و عضلات دست را سفت نکنيد. تکان دادن مداوم و شديد دست‌ها با اين حالت، موجب فعاليت بيشتر و سوختن 5 تا 10 درصد انرژي بيشتر نسبت به حالت معمولي مي ‌شود.

 

نحوه گام برداشتن:

اگر مي‌ خواهيد سريع‌تر راه برويد، به جاي برداشتن قدم‌هاي بلند، قدم‌هاي‌تان را کوتاه و سريع‌تر برداريد. اگر قدم‌هاي بلندي برداريد، کشيدگي و فشار وارده بر ساق و کف پاي شما بيشتر مي‌ شود.

 

شيوه پياده‌روي:

سعي کنيد هر روز حداقل براي مدت نيم ساعت، يا چهار بار در هفته و هر بار به مدت يک ساعت پياده‌روي تند انجام دهيد. اگر شما فردي 75 کيلويي باشيد و با سرعت زياد به مدت يک ساعت در زمين مسطحي پياده‌روي کنيد، 300 کالري انرژي مي‌ سوزانيد و اگر هر روز همين برنامه را اجرا کنيد، 1100 کالري انرژي در هفته مي ‌سوزانيد که براي تناسب اندام و سلامت قلب و عروق شما بسيار مفيد است.

 

دستگاه قدم‌شمار:

اگر دستگاه قدم شمار داريد، ابتدا ببينيد چند قدم در روز برمي‌ داريد. در مرحله اول سه هزار قدم و در مرحله بعد پنج هزار قدم در روز را انتخاب کنيد. براي رسيدن به سلامت بهتر و فعاليت بيشتر، علاوه بر پياده‌روي روزانه، مقداري هم در منزل يا محل کار نرمش کنيد.

 

کفش مناسب:

کفش‌هايي بپوشيد که نرم هستند و به راحتي تا مي ‌شوند. “کفش پياده‌روی” کف قابل ارتجاعي دارد و مانع لق خوردن پا در کفش مي ‌شود. ولي معمولا هر کفش راحت و سبکي با پاشنه کوتاه مناسب است.

 

مکان پياده‌روي:

مکان‌هاي متفاوتي را براي پياده‌روي انتخاب کنيد. پياده‌روي روي چمن و سنگ ريزه موجب مي ‌شود انرژي بيشتري نسبت به پياده‌روي روي يک سطح صاف و سفت مصرف کنيد و اگر با سرعت يکساني در شن نرم و در يک مسير صاف قدم برداريد، در شن نرم، 50 درصد انرژي بيشتري نسبت به مسير هموار مي‌ سوزانيد.

 

تنوع در ورزش:

در ميان پياده‌روي، براي ايجاد تنوع و انجام نرمش و فعاليت بيشتر از چند تپه بالا و پايين برويد. زماني که از تپه بالا مي ‌رويد، کمي‌ به جلو خم شويد و زمان پايين آمدن که کمي‌ مشکل‌تر است، قدم‌هاي کوتاه برداريد و زانوها را کمي‌ خم کنيد تا دچار خستگي عضلات نشويد. مي ‌توانيد از چوب‌دستي براي حفظ تعادل خود استفاده کنيد.

 

حمل بار:

در صورت تمايل مي‌ توانيد در حين پياده‌روي باري را حمل کنيد، ولي با دقت. اگر باري در دست داشته باشيد، در هنگام پياده‌روي انرژي بيشتري مي ‌سوزانيد، فقط بايد مراقب باشيد که فشار آن به گونه‌اي نباشد که دچار خستگي عضلات دست و کتف شويد. به ياد داشته باشيد که افراد دچار فشار خون بالا و بيماران قلبي، در هنگام راه رفتن نبايد چيزي در دست داشته باشند. اگر مي‌ خواهيد باري را حمل کنيد، از وزن کم (براي مثال نيم کيلو) شروع کنيد و به تدريج وزن بار را افزايش دهيد، البته باري را که با دست حمل مي‌ کنيد نبايد خيلي سنگين و بيشتر از 10 درصد وزن شما باشد.

پربیننده ترین مطالب سایت

پربازدید هفته
پربازدید ماه