راهنمایی های دکتر اوز درمورد رژیم‌ با پروتئین زیاد

راهنمایی های دکتر اوز درمورد رژیم‌ با پروتئین زیاد

قبلن خیلی راجع به پروتئین‌ها صحبت کرده‌ایم، اما می‌خواهیم چیز‌هایی را که راجع به رژیم‌های پُر پروتئین می‌دانیم خلاصه کنیم.

 

رژیم پروتئین بالا

رژیم‌های پر پروتئین، رژی‌های کم کربوهیدرات هستند. ایده‌آل این است که شما کالری‌ای را که از کربوهیدرات‌های رژیم خود می‌گیرید را در حالی کاهش دهید که کالری را که از پروتئین‌ها و چربی‌های سالم می‌گیرید، افزایش دهید. در حالت نرمال، کربوهیدرات‌ها 45 تا 65 درصد غذای ما را تشکیل می‌دهند، در نتیجه هر میزانی زیر 45% پر پروتئین خواهد بود.
رژیم‌های کم کربوهیدرات مدتی است که وجود دارند اما از زمان رژیم آتکینز معروف شدند. حالا چطور این رژیم‌ها عمل می‌کنند؟ چند جواب می‌شود به این سوال داد. به صورت نظری می‌توان گفت که اگر ما همه کربوهیدرات‌ها را از رژیم خود حذف کنیم، بدنمان در استفاده از قندها ناتوان خواهد شد و به‌جای آن مجبور است که چربی‌ها را بسوزاند. اما مشکل این است که حذف کردن کربوهیدرات‌ها به این صورت دشوار است و شما در واقع به بدنتان گرسنگی می‌دهید، که برای خیلی از افراد استراتژی سالم و درستی در درازمدت نخواهد بود.
دلیل اصلی که اکثر افراد به وسیله رژیم‌های کم کربوهیدرات وزن کم می‌کنند این است که امکان ندارد آن مقدار انرژی که در کربوهیدرات‌ها موجود است را از طریق پروتئین‌ها که کمتر انرژی دارند کسب کرد. در نتیجه اکثر افراد میزان کالری روزانه‌شان نسبت به قبل شروع رژیم کاهش پیدا می‌کند. کاهش کالری رژیمتان باعث می‌شود که سایز کمرتان کاهش پیدا کند. خبر خوب این است که پروتئین نسبت به کربوهیدرات‌های ساده‌ای که اغلب ما مصرف می‌کنیم، برای مدت بیشتری احساس سیری به ما می‌دهد، که این خودش به این معنی است که ما کمتر غذا خواهیم خورد، بیشتر احساس پر بودن می‌کنیم و به طور کلی میزان کالری مصرفی‌مان کمتر خواهد بود.
کاهش استفاده از کربوهیدرات‌ها مزایای دیگری هم دارد. تحقیقی جدید نشان داده است که کاهش کالری به دست آمده از کربوهیدرات‌ها نسبت به کالری به دست آمده از چربی، به تغییر ترکیب و ساختار بدن شما کمک می‌کند. کسانی که رژیم کم کربوهیدرات دارند حجم عضلانی خود را افزایش می‌دهند، در حالی که افرادی با رژیم کم‌پروتئین بافت عضلانی‌شان تحلیل می‌رود. عضله بیشتر، یعنی میزان متابولیسم بیشتر که به معنی سوزاندن کالری بیشتر در طول روز است.

کسانی که استفاده از کربوهیدرات‌ها را کاهش می‌دهند، احتمال ابتلا به دیابت را نیز در خود کاهش می‌دهند، زیرا رژیم‌های پُرپروتئین کالری‌ها را آرام تر در بدن آزاد می‌کنند و نسبت به قندهای ساده در کربوهیدرات‌ها پاسخ انسولینی کمتری را تحریک می‌کنند. در همان تحقیق افرادی که رژیم‌های کم کربوهیدرات داشتند، میزان HDL (کلسترول خوب) خود را افزایش و میزان چربی خون خود را کاهش دادند.

 

همه موارد گفته شده خبرهای خوبی بودند، اما ، ما چطور بدانیم که باید چه قدر در رژیم خود پروتئین مصرف کنیم؟
من به حساب و کتاب بیشتری خواهم پرداخت، شما هم دقت کنید. میزان کالری که شما روزانه نیاز دارید نسبت به سن، وزن و جنسیت شما متفاوت است و بهترین راه این است که در این زمینه با پزشک خود مشورت کنید. اما به طور کل، زنان روزانه می‌توانند بین 1200 تا 1500 کالری مصرف کرده و وزن کم کنند. بگذارید بگوییم شما میزان پروتئین خود را به 40% از کالری‌ها رسانده اید: 40% 1500 کالری می‌شود 600 کالری. در هر گرم پروتئین تقریبا 4 کالری انرژی وجود دارد، پس 600 تقسیم بر 4 می‌شود 150 گرم پروتئین در روز، تکه‌ای گوشت به اندازه یک دسته ورق 21 گرم پروتئین دارد، پس هفت تکه گوشت به آن اندازه میزان پروتئینی است که شما نیاز دارید؛ البته تمام پروتئینی که شما در طول روز نیاز دارید نباید از طریق گوشت به دست آید. مقداری از این پروتئین را از لوبیا‌ها، عدس، ماست یونانی و کره بادام زمینی یا مغز‌های دیگر دریافت کنید.

 

 خطرات یک رژیم پرپروتئین چه می‌تواند باشد؟
خطر اصلی، مانند هر رژیم دیگری زیاده‌روی در آن است. پروتئین نباید تمام رژیم غذایی شما شود. شما همچنان به کربوهیدرات‌ها نیاز دارید، اما باید سعی کنید که بیشتر آن‌ها را از سبزیجات و میوه‌ها بگیرید. اگر باید از حبوبات یا غلات استفاده کنید، از کامل آنها استفاده کنید نه آنهایی که تصفیه و پاک شده‌اند. روغن‌های گیاهی مانند روغن زیتون و کانولا سالم هستند و می‌توانند به جای کره کالری موردنیاز به دست آمده از چربی‌ها را تامین کنند. مغزها هم می‌توانند یک منبع مفید و سالم پروتئین، کربوهیدرات و چربی باشند که ثابت کرده‌اند قابلیت افزایش طول عمر شما را دارند.
در ارتباط با پروتئین، باید بیشتر روی منابع کم‌چربی مانند ماهی و ماکیان تمرکز کنید و مصرف گوشت قرمز را کاهش دهید. درست است که دارید میزان کالری را کم می‌کنید ولی یادتان باشد که نباید به خودتان گرسنگی دهید. نکته استفاده از پروتئین بیشتر این است که شما با کالری کمتر، همان قدر احساس سیری خواهید کرد. اگر شما رژیم خودتان را متنوع نگه دارید، میوه و سبزیجات زیاد مصرف کنید، و میزان مصرف کالری خود را در حد سالم نگه دارید، به هیچ دردسری نخواهید افتاد.

 

گردآوری : فراناز

منبع : وبسایت دکتر آز

پربیننده ترین مطالب سایت

پربازدید هفته
پربازدید ماه