تمرین های كششی و فواید آنها

تمرین های كششی و فواید آنها

فواید انعطاف پذیری:

 1. افزایش دمای عمومی بدن.
2. افزایش جریان خون در بین عضلات فعال، در نتیجه اكسیژن رسانی و مبادله اكسیژن از هموگلوبین به شكل مناسب و آزاد شدن سریع انرژی برای عضلات.
3. افزایش سرعت در انتقال ایمپالس های عصبی و آسان كردن حركات بدن.
4. كاهش در تنش عضلات.
5. جلوگیری و كاهش آسیب های احتمالی در حین اجرای حركت.
6. افزایش ضربان قلب و تنفس و آمادگی، عملكرد مؤثر تر و مطمئن تر قلب، رگ های خونی، شش ها و عضلات.
7. كمك در آمادگی روانی.
8. كاهش ناراحتی های قبل از قائدگی های دردناك.
9. كمك در گرم كردن و سرد كردن قبل و بعد از انجام هر گونه فعالیت ورزشی.

 

 عوامل محدود كننده تمرینات كششی:
 هنگام انجام تمرینات انعطاف پذیری، عوامل محدود كننده حركت و جود دارند كه عبارتند از:

1. عضله
2. كپسول مفصلی
3. تاندون عضلات
4. پوست و بافت همبند
5. استخوان
6. سن
7. جنس
كه به ذكر اسم این عوامل بسنده می كنیم و از توضیح آنها خود داری می كنیم .

 

 تكنیك های كشش:
 برای توسعه و گسترش انعطاف پذیری چندین تكنیك كششی ابداع شده است كه هر یك از این تكنیك ها باعث افزایش انعطاف پذیری در عضلات می گردد در این قسمت نیز تنها، نام این تكنیك ها را ذكر می كنیم.

1. كشش پویا
2. كشش غیر فعال
3. كشش ایستا
4. كشش بالستیك
5. كشش تسهیل عصبی- عضلانی عمقی

 

 نكات مورد توجه در اجرای تمرینات كششی:
 در یك برنامه كششی مؤثر، راهنمایی ها و تدابیر زیر باید رعایت شود:
 پیش از هر گونه حركت كششی شدید، با استفاده از دو های نرم و گام برداری سریع یا دوچرخه سواری و یا پرش های آرام خود را گرم كنید. (ضربان قلب را به آستانه تحریك برسانید.)

-برای افزایش انعطاف پذیری، عضلات باید تحت فشار و اضافه بار قرار گیرند یا فراتر از دامنه معمولی وادار به كشش شوند. اما نه به حدی كه باعث درد و ناراحتی شوند.
-تنها تا نقطه سفتی یا نقطه مقاومت در برابر كشش (یا تا آنجایی كه شما احساس درد كنید) عمل كشش را انجام دهید.
-افزایش دامنه حركتی در مفاصلی رخ می دهد كه كشیده می شوند و این بدان معنی است كه فقط در برخی مفاصل امكان افزایش دامنه حركتی وجود دارد.
-زمانی كه عضلات پیرامون مفاصل دردناك را می كشید، جانب احتیاط را از دست ندهید، از درد نباید غافل شد، چون نشان دهنده ی نادرستی انجام حركت است.
-هنگام فعالیت های كششی در ناحیه كمر و گردن، از باز شدن و تا شدن بیش از حد این نواحی پرهیز كنید.
-در مقایسه با وضعیت ایستاده، انجام حركات كششی در وضعیت نشسته، فشار كمتری به ناحیه كمر وارد می كند و لذا احتمال آسیب دیدگی این ناحیه كاهش می یابد.
-عضلاتی را بكشید كه خشك، سخت و انعطاف ناپذیرند.
-عضلات ضعیف را تقویت كنید.
-حركات كششی را همواره به آهستگی و با كنترل انجام دهید.
-به هنگام حركات كششی، به طور طبیعی نفس بكشید و نفس خود را حبس نكنید.
-حركات كششی دست كم باید سه بار در هفته انجام شود تا شاهد حداقل پیشرفت باشیم. برای رسیدن به نتایج بهتر توصیه شده است تا حركات كششی پنج تا شش بار در هفته انجام شود.
-در تمرینات كششی نباید با سایر افراد رقابت كرد بلكه باید به اصل تفاوت های فردی توجه داشت.

 

تعداد، مدت، شدت و تكرار مطلوب حركات كششی:
 پیرامون زمان مطلوبی كه یك كشش باید ادامه یابد تا دامنه حركتی مفصل گسترش یابد، پژوهش های بسیاری تا كنون انجام نشده است ولی با توجه به محدود یافته های مختلف در این زمینه توصیه می شود؛ كشش عضله در مراحل آغازین برنامه به مدت ده ثانیه انجام شود. همزمان با افزایش انعطاف پذیری، ممكن است گروه عضلانی به اضافه بار نیاز پیدا كند كه این كار را می توان با افزایش مدت زمان كشش عضله انجام داد و زمان هر كشش را حداكثر تا سی ثانیه افزایش داد.
فرد مبتدی باید با سه تكرار از هر حركت كار را شروع كند و با بهبود انعطاف پذیری می تواند هر حركت را تا پنج بار افزایش دهد تا اضافه بار گروه عضلانی، حالت پیشرونده داشته باشد.حركات انعطاف پذیری باید دست كم سه روز در هفته انجام شود البته انجام روزانه حركات بهتر است.شدت حركات كششی همواره باید زیر آستانه درد هر فرد باشد.

 

گردآوری : فراناز

پربیننده ترین مطالب سایت

پربازدید هفته
پربازدید ماه