ابتدا کالری مصرف شده را در فعالیت روزانه ی خود محاسبه میکنید سپس کالری موجود در مواد خوراکی خود را طوری تنظیم کنید که:
اگر میخواهید وزن خود را کم کنید باید کالری موجود در غذا کمتر از کالری مصرفی باشد و اگر میخواهید بر وزن خود بیافزایید باید بر عکس قبل عمل کنید.
نوع فعالیت در یک ساعت | مقدار کالری مصرفی |
خوابیدن | ۷۰ |
دراز کشیدن | ۸۰ |
نشستن | ۱۰۰ |
انجام کار دستی | ۱۱۰ |
ایستادن | ۱۲۰ |
رانندگی | 120 |
ظرفشویی | ۱۳۵ |
خیاطی | ۱۳۵ |
اسب سواری (سریع) | ۴۷۰ |
قدم زدن ( تند ) | ۴۸۰ |
تنیس یک نفره | 470 |
شمشیر بازی | ۵۰۰ |
باغبانی ( سخت ) | ۵۰۰ |
هندبال | ۵۵۰ |
فوتبال | ۵۵۰ |
شنا با سرعت متوسط | ۵۵۰ |
دوچرخه سواری (سریع ) | ۶۰۰ |
اسکی ( از سمت بالای تپه به سوی پایین ) | ۶۰۰ |
یوگا | ۶۵۰ |
کوهنوردی | ۷۰۰ |
شنا (سریع) | ۷۰۰ |
دویدن خیلی سریع و به مدت کوتاه | ۷۰۰ |
کوهنوردی ( سریع ) | ۱۱۰۰ |
وزنه برداری | ۱۱۰۰ |
اسکی در زمین هموار | ۱۲۰۰ |
کشتی | ۱۳۵۰ |
قدم زدن با سرعت متوسط | ۳۰۰ |
انجام کارهای سخت خانگی | ۳۰۰ |
رقص | ۳۰۰ |
تمیز کردن که اتاق | ۳۵۰ |
تنیس دو نفره | ۳۵۰ |
بدمینتون | ۳۵۰ |
تنیس روی میز | ۳۵۰ |
والیبال | ۳۵۰ |
شست و شوی ماشین | ۳۸۰ |
پرورش اندام | ۴۰۰ |
بالا رفتن از پله | ۵۰۰ |
پارو زدن قایق | ۴۰۰ |
شنا با سرعت آهسته | ۴۰۰ |
دوچرخه سواری با سرعت | ۴۰۰ |
شست و شوی لباس با دست | ۱۵۰ |
آشپزی | ۱۵۰ |
نرمش | ۱۷۰ |
روفتن با جارو دستی | ۱۷۰ |
راه رفتن کند | ۱۸۰ |
گردگیری | ۱۹۰ |
پاک کردن پنجره | ۱۹۵ |
اتوکشی | ۲۰۰ |
همبازی شدن با بچه ها | ۲۰۰ |
دوچرخه سواری آهسته | ۲۰۰ |
مرتب کردن رخت خواب | ۲۵۰ |
قالیبافی | ۲۴۰ |
باغبانی | ۲۴۰ |
کالری موجود در مواد خوراکی
اسم ماده | مقدار | کالری موجود |
انجیر تازه | ۶۰گرم | ۱۰۰ |
انجیر خشک | ۱۰۰گرم | ۲۷۰ |
انگور | ۹۰گرم | ۱۰۰ |
ازگیل | ۹۰گرم | ۱۰۰ |
آبغوره | یک قاشق | ۳ |
آجیل در هم بدون پوست | ۱۰۰گرم | ۶۵۰ |
بره ( گوشت خالص ) | ۱۰۰گرم | ۱۶۵ |
بره ( گوشت با چربی ) | ۱۰۰گرم | ۳۳۰ |
بستنی | ۱۰۰ گرم | ۱۹۰ |
کیک یزدی | یک عدد | ۱۶۰ |
کیک اسفنجی | ۱۰۰ گرم | ۳۰۰ |
کمپوت گیلاس | یک لیوان | ۱۹۰ |
کالباس | ۱۰۰ گرم | ۳۰۰ |
کله پاچه | ۱۰۰گرم | ۳۰۰ |
کشک | ۱۰۰ گرم | ۳۸۰ |
کتلت | یک عدد | ۲۰۰ |
کوفته | یک عدد | ۲۰۰ |
کباب کوبیده | یک سیخ | ۲۷۰ |
کباب برگ | یک سیخ | ۲۰۰ |
کیوی | یک عدد | ۴۰ |
گل کلم | ۱۰۰ گرم | ۱۰ |
مغز گردو | یک عدد | ۳۰ |
گریپ فروت | ۱۰۰ گرم | ۳۰ |
پنیر | ۱۰۰گرم | ۲۱۰ |
پنیر خامه ای | ۱۰۰ گرم | ۳۸۰ |
پنیر پیتزا | ۱۰۰ گرم | ۴۵۰ |
پیاز | یک عدد | ۵ |
تخم مرغ متوسط | یک عدد | ۷۰ |
سوسیس | یک عدد | ۱۵۰ |
ساندویج همبرگر | یک عدد | ۳۵۰ |
نان سوخاری ۱۰ گرم | یک عدد | ۳۵ |
سس مایونز | یک قاشق | ۱۱۰ |
سمنو | یک لیوان | ۱۸۰ |
شیر | یک لیوان | ۱۱۰ |
کاهو | یک برگ درشت | ۲ |
کدو | ۱۰۰ گرم | ۲۸ |
کشمش | یک قاشق پر | ۳۰ |
تقریبا تمام مواد خوراکی مهم را در بالا ذکر کرده ایم. اگر لیست کامل تری نیاز دارید به کتاب های مربوط به رژیم غذایی مراجعه کنید.
گردآوری : فراناز