ورزش هایی برای درمان چاقی موضعی شکم و باسن

ورزش هایی برای درمان چاقی موضعی شکم و باسن

در این بخش از پورتال فراناز با ورزش هایی برای درمان چاقی موضعی شکم و باسن آشنا خواهید شد.این تمرینات باید به صورت منظم و اصولی انجام شود تا نتیجه بگیرید.با عضویت در پورتال فراناز مطالب جدید روز را به رایگان دریافت کنید.

 

 

سر و تنه بالا:

روی شکم دراز بکشید و دست‌ها را روی زمین بگذارید. سر و تنه را با کمک دست‌ها آرام از روی زمین بلند کنید تا جایی که آرنج‌ها قفل شوند. به بدن و عضلات انقباض دهید و 5 ثانیه در همین حالت بمانید و باز آرام به حالت اولیه برگردید. این حرکت که تمام عضلات را از طریق انقباض ایستایی و کشش‌های پویا تقویت می‌کند و باعث تقویت دست‌ها نیز می‌شود، در 5 تکرار انجام دهید.

 

پرتاب پا به جلو:

دراز بکشید. از یک نفر کمک بگیرید. پاهای یار کمکی را محکم بگیرید و پاهای خود را به‌صورت جفت بالا بیاورید و از یار کمکی بخواهید که پاهای شما را آرام به جلو پرت کند. در همین حال شما با منقبض‌کردن عضلات شکم باید کمی مقاومت کنید. این حرکت را که تمام عضلات شکم را درگیر می‌کند، در 3 ست 10 تا 15 تایی انجام دهید.

 

 

دراز و نشست چرخشی:

روی زمین دراز بکشید و دست‌ها را کنار سر قرار دهید. مثل حرکت دراز و نشست، بدن را آرام از زمین جدا کنید و تا جایی بالا بیاورید که بتوانید با هر بار بالا آمدن، بدن را کمی بچرخانید و آرنج دست راست را به پای چپ بزنید و در حرکت بعدی آرنج دست چپ را به پای راست بزنید. این حرکت را که علاوه بر تقویت عضلات راست شکمی، عضلات بیرونی شکم و زیر دنده‌ها را نیز تقویت می‌کند، در 3 ست 10 تایی انجام دهید.

 

پا جمع داخل شکم:

دراز بکشید و دست‌ها را محکم روی زمین قرار دهید. پاها را به هم بچسبانید و از زانو خم کنید. در همین حالت آرام هر دو پا را داخل شکم جمع کنید تا جایی که کمی باسن از زمین جدا شود. آرام پاها را به حالت اول برگردانید و روی زمین بگذارید. این حرکت علاوه بر اینکه عضلات پایین تا وسط شکم را درگیر می‌کند و به بافت چربی فشار می‌آورد، برای افرادی که گودی کمر دارند نیز بسیار مفید است. این حرکت را در 5 ست و هر بار، 15 تکرار انجام دهید.

 

 

دراز و نشست پا روی صندلی:

روی زمین قرار بگیرید و پاهای خود را روی یک صندلی یا میز قرار دهید، طوری که زاویه پا 90 درجه باشد. دست‌ها را در امتداد بدن نگه دارید و آرام سر و تنه را از زمین جدا کنید و تا 15 تا 20 درجه بالا بیایید؛ یعنی تا جایی که فقط انقباض را احساس کنید. 1 ثانیه در حالت انقباض بمانید و پایین بروید و دوباره این حرکت را تکرار کنید. این حرکت را در 3 تا 4 ست و هر بار 15 تکرار انجام دهید. این حرکت باعث شکل‌گرفتن عضلات بالا تا وسط شکم می‌شود و یکی از بهترین حرکات است.

 

 

انقباض کل بدن:

نوک انگشتان پاها و آرنج دست‌ها را روی زمین بگذارید و کل بدن را بالا بیاورید. بدن را در یک خط حداقل 10 ثانیه نگه‌دارید. بعد آرام دراز بکشید و استراحت کنید و دوباره این کار را تکرار کنید. این حرکت را که یک تمرین فوق‌العاده برای تقویت تمام عضلات نگهدارنده بدن در پشت، جلو، دست‌ها، پاها و شکم است در 2 تا 3 ست 10 ثانیه‌ای انجام دهید.

 

چرخش دایره‌ای پاها:

روی زمین دراز بکشید. دست‌ها را در امتداد بدن محکم روی زمین قرار دهید و هر دو پا را به هم بچسبانید و بالا بیاورید و آرام به شکل یک دایره بچرخانید و تا 10 ثانیه ادامه دهید. این حرکت که باید در 3 ست 10 ثانیه‌ای انجام شود، تمام عضلات شکم، به‌خصوص زیر شکم را درگیر می‌کند و باعث شکسته‌شدن بافت چربی‌های این ناحیه می‌شود.

 

چرخش پایین تنه:

روی زمین دراز بکشید. دست‌ها را باز کنید و کنار بدن محکم روی زمین قرار دهید. پاها را به هم بچسبانید و از زانو خم و داخل شکم جمع کنید و نگه‌دارید. حالا آرام پاهای به هم چسبیده و از زانو خم شده را به طرف راست و بعد چپ بدن بچرخانید. این حرکت را که تمام عضلات کمربند میانی بدن را درگیر و تقویت می‌کند، در 3 تا 4 ست و هر بار 10 مرتبه انجام دهید.

 

 

دراز و نشست معمولی:

روی زمین دراز بکشید. دست‌ها در امتداد بدن باشند و پاها را از زانو خم کنید. آرام بدن را تا 45 درجه از زمین بلند کنید و آرام به حالت اول برگردید. این حرکت را که تمام عضلات شکم را درگیر می‌کند در 4 ست 10 تا 15 تایی انجام دهید.

پربیننده ترین مطالب سایت

پربازدید هفته
پربازدید ماه