همه چیز درباره کمبود پروتئین ، علائم و درمان آن

همه چیز درباره کمبود پروتئین ، علائم و درمان آن

همه چیز درباره کمبود پروتئین ، علائم و درمان آن

 

به گزارش فراناز اشخاصی که گیاه خواری یا رژیم‌های غذایی محدود کننده دیگری را تجربه می‌کنند بی آنکه اطلاعی داشته باشند به کمبود شدید یا خفیف پروتئین دچار می‌شوند.

در این قسمت از سایت فراناز قصد داریم تا اطلاعات جامع و کاملی درباره پروتئین ، نیاز بدن به آن ، کمبود و علائم کمبود آن ، درمان کمبود پروتئین در اختیار شما همراهان گرامی قرار دهیم.

 

*علائم کمبود پروتئین:

بیشتر اوقات احساس گرسنگی دارید :

بالا رفتن اشتها می‌تواند نشان دهنده این باشد که میزان کافی پروتئین در رژیم غذایی وجود ندارد.

به گفته متخصصان تغذیه،‌ در این مواقع صرف نظر از سن یا شاخص توده بدنی، میل فرد به مصرف پروتئین به حدی قوی است که تا زمان دریافت حجم کافی پروتئین میل به خوردن دارد و در نتیجه بیش از آنچه لازم است غذا می‌خورد.

 

کاهش حجم عضلانی :

فرآیند حفظ قدرت ماهیچه‌ای و حمایت از بازیابی آن بدون وجود آمینواسیدهای کافی سخت خواهد بود. در صورتیکه رژیم غذایی فاقد میزان کافی آمینواسید باشد بدن برای تامین این آمینواسیدها از رشته‌های عضلانی، اقدام به تجزیه ماهیچه‌ها می‌کند.

 

کاهش قدرت سیستم دفاعی بدن و بیماری مکرر :

مطالعات نشان می‌دهد سیستم ایمنی در نبود میزان کافی پروتئین شرایط سختی را متحمل می‌شود زیرا این کمبود به از دست رفتن سلول‌های T در بدن منجر می‌شود که در حفظ بدن در برابر باکتری‌ها و ویروس‌ها اهمیت دارند. در این شرایط بدن در برابر عفونت‌ها آسیب پذیرتر می‌شود.

 

افزایش ریزش مو :

مو از پروتئین بوجود می‌آید و به همین دلیل دریافت روزانه پروتئین ضروری است که میزان آن حداقل یک کف دست خوراکی‌های حاوی پروتئین در وعده صبحانه و نهار است.

 

ورم کردن دست‌ و پا :

“اِدِم” اصطلاح پزشکی است که به جمع شدن مایعات اضافی در بافت‌های بدن اشاره دارد که باعث می‌شود بدن متورم شود. به گفته پزشکان، پروتئین کافی برای نگهداشتن آب و نمک در داخل عروق خونی مورد نیاز است تا از نفوذ مایعات به بافت‌ها جلوگیری کند.

 

افزایش میل به مصرف خوراکی‌های ناسالم :

بدون وجود پروتئین به اندازه‌ی کافی در بدن، احتمال ولع مصرف خوراکی‌های غیرمغذی افزایش می‌یابد. دلیل این مسئله این است که در این شرایط تناسب قند خون در بدن به هم می‌ریزد، و همین عامل سبب می‌شود ناخودآگاه به سمت خوراکی‌های پر از کربوهیدرات و قند برویم؛ خوراکی‌هایی از قبیل شکلات، آب‌نبات، چیپس، انواع شیرینی‌ها، نوشابه و غیره.

در این شرایط، باید از زیاده‌روی در مصرف این قبیل خوراکی‌ها خودداری کنیم و تنقلاتی سالم و به اندازه مصرف کنیم که دارای پروتئین کافی باشند. برخی از این تنقلات سالم عبارت هستند از آجیل‌ها، دانه‌های خوراکی، تمپه، کره‌ی بادام‌زمینی طبیعی، بلغور جو، ماست یونانی نارگیلی و حمص. البته، این فهرست آن‌چنان جامع نیست، ولی شامل خوراکی‌هایی است که نسبتا دسترسی به آنها راحت‌تر است.

ایجاد درد  در مفصل یا ماهیچه :

از آن‌جا که پروتئین نقشی ضروری در تقویت ماهیچه‌ها ایفا می‌کند، در صورت کمبود پروتئین ابتلا به این عارضه آن‌چنان تعجب‌آور نیست. مقدار زیاد پروتئین به صورت مایع مفصلی در اطراف مفصل‌ها ذخیره می‌شود. مایع مفصلی در بازسازی ماهیچه‌ها و نرم و روان کردن مفصل‌ها نقشی مهم ایفا می‌کند. وقتی سطح پروتئین در بدن پایین می‌آید، پروتئین ذخیره‌شده در مایع مفصلی معمولا نخستین منبع پروتئینی است که مورد استفاده قرار می‌گیرد. پیامد این اتفاق آن است که احتمالا مفصل‌ها دچار خشکی و سفتی، و ماهیچه‌ها دچار درد می‌شوند.

در این شرایط یکی از بهترین راه‌های درمان، مصرف خوراکی‌ها یا تنقلات سرشار از پروتئین است. با این کار در کم‌تر از چند ساعت درد ماهیچه‌ یا/و مفصل‌های‌تان به شکلی چشمگیر کاهش می‌یابد.

احساس کمبود انرژی :

همان‌طور که پیش‌تر گفته شد، کمبود پروتئین‌ به تعادل قند خون آسیب‌ وارد می‌کند. بدون پروتئین، قند خون‌مان ثابت نمی‌ماند، و در نتیجه انرژی‌مان تخلیه می‌شود. به علاوه، کمبود پروتئین‌ غالبا منجر به بدخلقی و افسردگی می‌شود و توانایی‌مان برای مدیریت استرس در طول روز کاهش می‌یابد. در نتیجه، بدن‌مان از عناصر ضروری برای ایجاد آرامش و تسکین روحی خالی می‌شود.

نکته‌ی کلیدی: بدن‌مان برای ایجاد آرامش و تسلط بر هیجان‌ها و احساسات نیاز به پروتئین دارد، تا بتوانیم در طول روز موثر و سازنده باشیم.

به وجود آمدن اختلال در خواب :

همان‌طور که در بخش نخست گفته شد، بدون پروتئین‌ کافی بدن دچار ولع مصرف کربوهیدرات و قند می‌شود. این عارضه حتی هنگامِ خوابیدن نیز اتفاق می‌افتد. وقتی سرمان را روی بالش می‌گذاریم، بدن هم‌چنان با ولع به دنبال مواد غذایی مورد نیاز خود در قالب پروتئین‌ می‌شود. معمولا افرادی که در یک ماده‌ی مغذی دچار کمبود هستند، برای مصرف آن دچار ولع می‌شوند، و این ولع تبدیل به عادتی بد می‌شود. بدن برای آن‌که در حالت خواب باقی بماند، نیاز به سوخت دارد؛ این سوخت از چربی‌های سالم (که معمولا از پروتئین مشتق می‌شوند) تامین می‌شود؛ و متاسفانه کمبود پروتئین این فرآیند را تحت تاثیر قرار می‌دهد.

وقتی این مسئله را نادیده بگیریم، بدن به طور طبیعی به دنبال راهی برای جبران این کمبود می‌شود؛ در نتیجه ما را از خواب بیدار می‌کند تا این کمبود را رفع کنیم. و همین عامل باعث می‌شود دچار بیداری و اخلال در خواب شویم.

 کاهش توانایی تمرکز :

از آن‌جا که بیش‌تر عصب‌های مغز از چربی تشکیل شده‌اند؛ و پروتئین‌ منبع اصلی گونه‌های مختلف چربی سالم پر بدن است؛ تعجب‌آور نیست اگر بگوییم پروتئین مسئول سلامتی پیام‌رسان‌های عصبی مختلف در مغز است. به علاوه، اسیدهای آمینه – مواد اصلی تشکیل‌دهنده‌ی پروتئین‌ – شالوده‌ی گیرنده‌های شیمیایی مغزمان را تشکیل می‌دهند. به زبان ساده، در نهایت آن چه می‌خوریم تعیین‌کننده‌ی مواد شیمیاییِ عصب‌هایی است که بر مسیرهای مغزی تاثیرگذار هستند، و بر احساسات‌مان نیز تاثیر می‌گذارند.

مصرف زیادِ کربوهیدرات‌ها در نهایت باعث می‌شود بیشتر احساس تنبلی کنیم، زیرا میزان تریپتوفانِ اسید آمینه را افزایش و مغز را در حالت “آرامش” قرار می‌دهد. مصرف پروتئین، میزان اسیدهای آمینه‌ی خاصی را افزایش می‌دهد که باعث تولید دوپامین و نوراپی‌نفرین می‌شوند. این دو پیام‌رسان شیمیایی، ما را پرانرژی و کارآمد نگه می‌دارند، زیرا نقشی کلیدی در فعالیت مغز و هوشیاری دارند.

 

علاوه بر موارد بالا عوامل مهم دیگری نیز وجود دارند:

کاهش سرعت سوخت‌وساز

بروز اختلالاتی در روند کاهش وزن

اختلالاتی در راه عضله‌سازی

کاهش سطح انرژی و خستگی

عدم تمرکز و اختلالات یادگیری

عدم ثبات روحی

دردهای عضلات، استخوان‌ها و مفاصل

تغییراتی در قند خون که می‌تواند موجب بروز دیابت شود

کاهش سرعت بهبود زخم‌ها

 

همه چیز درباره کمبود پروتئین ، علائم و درمان آن

 

عواملی نیز اجازه نمیدهند که پروتئین جذب شود:

کلسترول خون بالا

کلسترول و تری‌گلیسرید بالا تنها نتیجه‌ی مصرف غذاهای چرب نیستند. ممکن است افزایش کلسترول و تری‌گلیسرید نتیجه‌ی افزایش التهابات، عدم ثبات هورمونی و رژیم‌های غذایی سرشار از غذاهای فرآوری‌شده و شیرین باشند. اگر بخواهید غذاهای شیرین، غلات تصفیه‌شده و غذاهای حاضری بسته‌بندی را جایگزین پروتئین‌ها کنید، کم‌کم کلسترول‌ خون‌تان شروع به افزایش می‌کند و کبد و سلول‌های بدن‌ نمی‌توانند چربی‌ها را به‌طور مؤثری مورداستفاده قرار دهند. برخی مطالعات نشان می‌دهند که کاهش مصرف پروتئین‌ها خطر بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد.

 بالا رفتن اضطراب و بدخلقی

اسیدهای آمینه در ساختمان دسته‌ای از پیام‌رسان‌های عصبی‌ وجود دارند که وظیفه‌‌ی کنترل حال روحی را به عهده دارند. پروتئین‌ها به ترشح هورمون‌های مغزی مانند دوپامین و سروتونین کمک می‌کنند. این هورمون‌ها در ایجاد احساسات مثبت مانند آرامش، هیجان و خوشبینی مؤثرند.

 سخت شدن تمرینات ورزشی

احتمالا از تأثیر پروتئین در عضله‌سازی آگاه هستید. اما پروتئین برای حفظ انرژی و انگیزه نیز ضروری است. یک رژیم غذایی کم‌پروتئین می‌تواند موجب تحلیل عضلانی، خستگی، افزایش چربی و سندروم تریاد در زنان ورزشکار شود. اگر رژیم غذایی‌تان حاوی پروتئین کافی برای تأمین انرژی و ترمیم بافت‌ها نباشد، ممکن است تمرینات ورزشی‌تان بی‌فایده شود.

مه ذهنی

پروتئین برای کمک به سلامت روانی ضروری است. مه ذهنی،‌ ضعف تمرکز، کمبود انگیزه و اختلال در یادگیری مطالب جدید می‌توانند از نشانه‌های کمبود پیام‌رسانان عصبی مسئول تمرکز مانند دوپامین، اپی‌نفرین، نوراپی‌نفرین و سروتونین باشند. پیام‌رسانان عصبی در مغز و با استفاده از اسیدهای آمینه ساخته می‌شوند. مطالعات نشان می‌دهند که یک رژیم غذایی متوازن همراه با مقدار کافی پروتئین‌ها می‌تواند عملکرد شغلی، یادگیری و مهارت‌های حرکتی فرد را بهبود دهد.

سخت دستشویی رفتن با وجود نفخ

بسیاری از عملکردهای سوخت‌وسازی و گوارشی به دریافت اسیدهای آمینه بستگی دارند. کمبود پروتئین دریافتی موجب خستگی عمومی و کاهش کارآیی بدن‌ می‌شود. نتیجه‌ی آن بروز اختلالاتی در تولید آنزیم‌ها، انقباضات عضلات دستگاه گوارشی و درنتیجه گوارش غذاست.

 چاقی و اضافه وزن

پروتئین‌ها نسبت به کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها قدرت سیرکنندگی بیشتری دارند. بنابراین می‌توانند از پرخوری و خوردن هله‌هوله‌ها پیشگیری کنند. پروتئین‌ها به تثبیت قند خون کمک می‌کنند و از سوی دیگر در حفظ و افزایش حجم عضلات مؤثرند. عضلات درطول روز کالری مصرف می‌کنند. بنابراین هرچه میزان عضلات بیشتر باشد، کالری بیشتری در روز مصرف می‌شود. این افزایش کالری مصرفی و احساس سیری می‌تواند موجب جلوگیری از افزایش وزن شود.

عدم وجود نظم در چرخه‌ قاعدگی

یکی از شایع‌ترین علل بی‌نظمی چرخه‌های قاعدگی و عدم باروری زنان اختلالی به نام سندروم تخمدان پلی‌کیستیک است. چاقی و پیش‌دیابت یا دیابت دو عامل مهم در بروز این اختلال هستند. در واقع ۵۰ تا ۷۰ درصد زنان مبتلا به سندروم تخمدان پلی‌کیستیک از مقاومت به انسولین رنج می‌برند. رژیم غذایی کم‌پروتئین و سرشار از قندها و کربوهیدرات‌ می‌تواند موجب بروز مقاومت به انسولین، خستگی، التهابات و افزایش وزن شود. نتیجه‌ی این امر اختلال در توازن هورمون‌های زنانه‌ای (شامل استروژن، پروژسترون و DHEA) است که مسئول تنظیم چرخه‌های قاعدگی هستند.

افزایش آسیب‌ و کاهش سرعت بهبود آنها

یک رژیم غذایی کم‌پروتئین احتمال کاهش توده‌ی عضلات، کاهش سرعت ترمیم استخوان‌ها، ضعف استخوان‌ها، شکستگی‌ها و حتی پوکی استخوان را افزایش می‌دهد. وجود پروتئین برای جذب کلسیم و کمک به متابولیسم استخوان‌ها ضروری است. براساس مطالعات، بیشترین میزان کاهش استخوان‌ را درمیان افراد سالخورده‌ کسانی دارند که میزان پروتئین دریافتی‌شان کم (۱۶ تا ۵۰ گرم در روز) است. رژیم‌های غذایی غنی از اسیدهای آمینه می‌توانند به درمان کاهش عضلات ناشی از افزایش سن (کم‌ماهیچگی) کمک کنند.

 

خب به قسمت مهم ماجرا یعنی درمان کمبود پروتئین رسیدیم.برای جبران این امر باید چکار کنیم؟

وقتی متوجه میشید که کمبود پروتئین داریداول باید بدانید خودتان و نزدیکانتان پروتئین را به‌طور منظم دریافت کنید. سپس برای دریافت نتایج مثبت از پروتئین مصرفی باید منابع مناسبی را برای دریافت پروتئین انتخاب کنید.

به گزارش فراناز درمجموع انتخاب ترکیبی از پروتئین‌های گیاهی و جانوری راهی مناسب برای دریافت مقدار کافی پروتئین است. بعضی بهترین رژیم غذایی برای رسیدن به این هدف را رژیم گیاهخواری منعطف می‌دانند. پایه‌ی این رژیم غذایی گیاهان هستند و می‌توان گاهی اوقات ماهی و گوشت مصرف کرد. با اینکه فرآورده‌های جانوری نسبت به وزن‌شان پروتئین بیشتری دارند، ولی مصرف زیاد گوشت، ماهی، تخم مرغ و لبنیات معایبی به همراه دارد.

مشکلات زیست‌محیطی، گران‌قیمت بودن و اسیدی بودن از مشکلات مصرف پروتئین‌های جانوری است.

مصرف پروتئین‌های گیاهی راهی مناسب برای دریافت بیشتر فیبر، الکترولیت‌ها، آنتی‌اکسیدان‌ها و سایر مواد مغذی است.

بنابراین بهتر است آنها را بیشتر از گوشت در رژیم غذایی‌تان جای دهید.

برخی از پروتئین‌هایی که گیاهخواران مصرف می‌کنند نیز حاوی مقدار خوبی از اسیدهای آمینه هستند. بهترین منابع گیاهی حاوی پروتئین‌ها عبارتند از: تمامی حبوبات مخصوصا ماش و عدس، مغزها و دانه‌هایی مانند بادام، تخم کتان، تخم شربتی و شاه‌دانه. غلات فرآوری‌نشده مانند جو دوسر، گندم سیاه، تاج خروس و کینوآ. همچنین مصرف مغزها، حبوبات و غلات جوانه‌زده بهتر است. زیرا جوانه‌زدن به جذب بهتر اسیدهای آمینه‌ی موجود در آنها کمک می‌کند.

گروهی از سبزیجات با وجود کالری پایینی که دارند، دارای مقادیر بالای پروتئین هستند. سبزیجاتی که به شما در تأمین پروتئین موردنیازتان کمک می‌کنند عبارتند از: اسفناج، کلم، کلم بروکلی، کلم بروکسل و قارچ.

درمیان گوشت‌ها بهتر است از گوشت گاو، مرغ‌ و بوقلمونی که به‌طور طبیعی تغذیه شده‌اند، استفاده کنید. همچنین ماهی سالمون نیز منبع مناسبی برای تأمین پروتئین جانوری است.

مطالب داغ هفته اخیر
تبلیغات متنی
رازهای نهفته و جالب درباره نوک سینه (پستان) خانم ها
رازهای نهفته و جالب درباره نوک سینه (پستان) خانم ها
مشاهده بیشتر