برای داشتن رژیم غذایی سالم چی بخوریم؟

شاید فکر کنید داشتن یک رژیم غذایی سالم کار سختی است اما در واقع همه چیز به انتخاب های کوچکی بستگی دارد که در طول روز انجام می‌دهید. وقتی یاد بگیرید چطور بدن خود را با مواد مغذی و طبیعی تغذیه کنید هم بدون نیاز به رژیم های طاقت فرسا، وزن‌تان به تعادل می‌رسد و هم سطح انرژی‌تان برای فعالیت های مختلف بالا می‌رود.

در حقیقت تغذیه سالم یک مسیر لذت بخش است که اگر با آگاهی همراه شود بدنتان را در برابر بسیاری از بیماری ها و خستگی های مزمن بیمه می‌کند. در ادامه این مطلب می‌خواهیم با هم بررسی کنیم که کدام خوراکی ها ارزش این را دارند که پای ثابت برنامه روزانه شما باشند تا خیلی زود شاهد تغییرات مثبت در تناسب اندام و حال خوبتان باشید.

نقش تغذیه سالم در سلامتی و تناسب اندام

رسیدن به یک اندام متناسب خیلی بیشتر از آن که به ورزش های سنگین ربط داشته باشد به کیفیت خوراکی های سفره شما بستگی دارد. وقتی بدانید که هر گروه غذایی چه نقشی در سوخت و ساز بدنتان ایفا می‌کند خیلی راحت می‌توانید مسیر سلامتی را طی کنید. پس بیایید با هم بررسی کنیم برای داشتن یک رژیم عالی چه گزینه هایی را باید در اولویت قرار دهید:

میوه ها و سبزیجات

میوه ها و سبزیجات تازه مثل یک جعبه ابزار کامل در رژیم غذایی سالم هستند که با انواع ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها جلوی بسیاری از بیماری ها را می‌گیرند. وقتی بشقاب خود را با رنگ های مختلف این خوراکی ها پر می‌کنید نه تنها پوستتان شاداب می‌شود بلکه سیستم ایمنی بدنتان هم برای مقابله با ویروس ها و التهابات خیلی قوی عمل می‌کند.

علاوه بر این فیبر بالای موجود در این گروه غذایی باعث می‌شود که دستگاه گوارش شما خیلی منظم کار کند و احساس سیری طولانی مدت به سراغتان بیاید. اگر به دنبال کاهش وزن هستید، این خوراکی های کم‌کالری بهترین دوست شما هستند چون اجازه می‌دهند حجم غذای بیشتری بخورید ولی در عین حال کالری خیلی کمتری را به بدن خود وارد نمایید.

سعی کنید به جای استفاده از تنقلات کارخانه‌ای همیشه چند واحد میوه فصل یا سبزیجات مثل هویج را در دسترس خودتان داشته باشید تا در زمان گرسنگی به سراغ آن بروید. تنوع دادن به انتخاب‌هایتان باعث می‌شود که طیف وسیعی از مواد معدنی را دریافت کنید و بدنتان از نظر مواد مغذی کاملا تامین شود که این موضوع تاثیر مستقیمی روی خلق و خوی شما دارد.

مغزیجات

مغزیجاتی مثل گردو، بادام و پسته منبع بی‌نظیری از پروتئین های گیاهی و اسید های چرب امگا ۳ هستند که برای سلامت مغز و تقویت حافظه عالی عمل می‌کنند. مصرف روزانه و متعادل این مغزیجات به شما کمک می‌کند تا تمرکز خیلی بالاتری در طول روز داشته باشید و از طرفی انرژی مورد نیاز سلول های عصبی‌تان را هم به بهترین شکل ممکن تامین نمایید.

نکته جالب اینجاست که مغزیجات به خاطر داشتن فیبر و چربی های مفید خیلی سریع شما را سیر می‌کنند و جلوی هوس خوردن تنقلات مضر و شور را می‌گیرند. اگر به دنبال یک میان‌ وعده عالی هستید که هم به سلامت قلب‌تان کمک کند و هم باعث کنترل وزنتان شود حتما یک مشت کوچک از این مغز های خام را در برنامه روزانه‌ خود قرار می‌دهید.

البته یادتان باشد که در مصرف مغزیجات نباید زیاده روی کنید چون کالری آن ها نسبتا بالاست و بهترین حالت این است که به صورت خام و بدون نمک مصرف نمایید. با این کار نه تنها فشار خونتان تحت کنترل باقی می‌ماند، بلکه تمام مواد معدنی مثل منیزیم و روی را هم به صورت خالص دریافت می‌کنید که تاثیر مستقیمی روی کاهش استرس و خستگی دارند.

چربی های سالم

روغن زیتون و آووکادو پرچم‌داران رژیم غذایی سالم هستند که با داشتن اسید های چرب امگا ۹ مثل یک محافظ قوی از قلب و عروق شما در برابر گرفتگی محافظت می‌کنند. اضافه کردن روغن زیتون بکر به سالاد نه تنها طعم آن را عالی می‌کند بلکه باعث می‌شود ویتامین های موجود در سبزیجات خیلی بهتر جذب بدنتان شوند و شادابی پوستتان را هم به شدت افزایش می‌دهند.

ارده کنجد یکی از خوراکی‌های مقوی و پرانرژی است که ترکیبی از چربی‌های سالم، پروتئین و ویتامین‌های گروه B را در خود جای داده و می‌تواند نقش مهمی در یک برنامه غذایی سالم ایفا کند. مصرف روزانه مقدار معقولی از ارده به حفظ سلامت قلب، تقویت استخوان‌ها و افزایش انرژی بدن کمک می‌کند و به دلیل فیبر بالا، در کنترل وزن نیز موثر است. برخی از افراد ممکن است به دلیل بالا بودن قیمت ارده، مصرف آن را غیرضروری بدانند. اما باید بدانید به نسبت ارزش تغذیه‌ای و طعم غنی این ماده غذایی، قیمت آن اصلا بالا نیست.

در نهایت یادتان باشد که حتی چربی های مفید مثل روغن کنجد یا روغن های گیاهی خالص هم کالری بالایی دارند و باید در مصرف آن دقت کنید تا دچار اضافه وزن نشوید. بهترین کار این است که این چربی ها را به عنوان جایگزین روغن های صنعتی استفاده نمایید تا بدون دریافت کالری اضافه از تمام خواص آنتی اکسیدانی و ضدالتهابی آن برای داشتن بدنی سالم بهره‌مند شوید.

لبنیات

لبنیات منبع اصلی کلسیم و فسفر برای حفظ استحکام استخوان ها و سلامت دندان های شما هستند که باید جایگاه ویژه‌ای در برنامه غذایی روزانه‌تان داشته باشند. مصرف مرتب شیر و ماست به شما کمک می‌کند تا در سنین بالاتر دچار پوکی استخوان نشوید و با تامین پروتئین به ترمیم بافت های بدن و حفظ قدرت عضلانی خود کمک بزرگی می‌کنید.

البته بهتر است تا جای ممکن سراغ لبنیات کم چرب یا تخمیری مثل ماست پروبیوتیک و دوغ های سنتی بروید که برای سلامت دستگاه گوارش فوق العاده مفید عمل می‌کنند. لبنیات با تقویت باکتری های مفید روده نه تنها هضم غذا را برای شما راحت‌تر می‌کنند بلکه باعث می‌شوند سیستم ایمنی بدنتان در برابر انواع حساسیت ها و بیماری ها مقاوم‌تر شود.

در نهایت اگر با مصرف لاکتوز مشکلی دارید می‌توانید از پنیر های کهنه یا جایگزین های گیاهی غنی شده استفاده کنید تا از این مواد معدنی ضروری و حیاتی محروم نمانید. یادتان باشد که مصرف لبنیات در کنار مصلحایی مثل نعنا یا گردو باعث جذب بهتر مواد مغذی می‌شود و به شما کمک می‌کند تا بدون ایجاد سنگینی از تمام فواید این گروه غذایی برای سلامتی‌تان بهره ببرید.

شیرینی جات سالم

اگر شما هم از آن دسته افرادی هستید که عاشق شیرینی هستند اصلا لازم نیست خودتان را از این لذت محروم کنید فقط کافی است جای قند و شکر را با شیره های طبیعی عوض کنید. شیره انگور و شیره توت بمب انرژی و آهن هستند که برخلاف شیرینی های مصنوعی باعث افت ناگهانی قند خون نمی‌شوند و انرژی شما را در طول روز کاملا پایدار و بالا نگه می‌دارند.

این شیره های خوشمزه علاوه بر شیرین کردن کامتان خواص درمانی زیادی هم دارند و برای کسانی که دچار کم خونی یا ضعف عمومی بدن هستند مثل یک داروی طبیعی معجزه آسا عمل می‌کنند. مثلا شیره خرما سرشار از پتاسیم و منیزیم است که به آرامش اعصاب و تقویت استخوان کمک می‌کند و شما می‌توانید از آن در تهیه انواع میان‌ وعده ها استفاده کنید. برای خرید این محصولات مغذی می توانید از طریق وبسایت کشاورز اقدام کنید.

عسل طبیعی و مویز هم از دیگر شیرینی های فوق العاده‌ای هستند که علاوه بر قند طبیعی، سرشار از آنتی اکسیدان بوده و سیستم ایمنی بدنتان را در برابر بیماری قوی و مقاوم می‌کنند. جایگزین کردن این منابع طبیعی با خوراکی های فرآوری شده به شما کمک می‌کند که هم از خوردن شیرینی لذت ببرید و هم نگران آسیب های شکر روی کبد و تناسب اندامتان نباشید.

همانطور که در این مطلب خواندید، مسیر رسیدن به سلامتی و اندام ایده‌آل از انتخاب های کوچک و روزمره شما در آشپزخانه شروع می‌شود و هیچ‌ وقت برای اصلاح این عادت ها دیر نیست. با جایگزین کردن خوراکی های طبیعی خیلی زود شاهد شادابی و تناسب اندامتان خواهید بود. پس از همین حالا با یک انتخاب درست این حس خوب را به خودتان هدیه بدهید.