سایت تفریحی سرگرمی عکس فراناز
برنامه بدنسازی برای فیتنس با هدف كات و تفكیك عضلانی
روز اول :
| حركت | تكرار | ست |
|---|---|---|
| جلو بازو با سیم كش جفت + جلو بازو با دمبل تكی | 12 | 4 |
| هالتر لاری + جلو بازو دمبل چكشی | 12 | 4 |
| پشت بازو هالتر خوابیده رو صورت + پشت بازو سیمكش دو دستی | 12 | 4 |
| پشت بازو هالتر پرسی + پشت بازو دمبل جفت از پشت گردن | 12 | 4 |
| ساعد با هالتر ایستاده از پشت | تا نهایت خستگی | 4 |
روز دوم :
| حركت | تكرار | ست |
|---|---|---|
| پرس سینه با هالتر + قفسه سینه با دمبل | 15 | 4 |
| پرس بالا سینه با دمبل + كراس زیر سینه با سیمكش | 15 | 4 |
| كراس اور | تا نهایت خستگی | 4 |
| زیر بغل سیمكش از جلو + پلاور با دمبل | 15 | 4 |
| زیر بغل هالتر خم + زیر بغل سیم كش روئنیك | 15 | 4 |
| زیر بغل سیكمش از پشت | تا نهایت خستگی | 4 |
روز سوم :
| حركت | تكرار | ست |
|---|---|---|
| سرشانه با هالتر از پشت + سرشانه با دمبل خمیده | 15 | 4 |
| نشر سرشانه با دمبل + سرشانه دمبل جفت (موازی) | 15 | 4 |
| اسكوات پا با هالتر + جلو پا با ماشین | 15 | 4 |
| هاك با دستگاه + پشت پا با ماشین | 15 | 4 |
| ساق ایستاده | تا نهایت خستگی | 4 |
| كول با هالتر + شراگ با دمبل | 15 |
گردآوری : فراناز
پربيننده ترين مطالب سايت
مطالب داغ هفته اخیر
- روشهای مختلف برای کسب درآمد از اینستاگرام
- جوک خنده دار 2024 : گلچینی از جوک های جدید خنده دار و باحال
- عکس های زیباترین زنان و دختران برزیلی خوش اندام و جذاب
- تعداد نرمال رابطه جنسی زن و شوهر + 50 نکته برای ازدواج موفق
- عکس های باحال و خنده دار جدید 2024 نبینی از دستت رفته
- دیالوگ های ماندگار و باحال از فیلم کلاه قرمزی
- شیک ترین مدل های لباس مجلسی بلند 1403 | ژورنال لباس مجلسی
- بیماری دندان قروچه چیست؟ علائم و راه های درمان دندان قروچه
- آموزش نحوه گرفتن فال ورق + جزئیات کامل فال پاسور
- لنز رنگی طوسی عسلی و نکات مهم در مورد آن
- علت وجود خون و رگههای خونی در مدفوع + راهکار های درمانی
- 50 عادت ساده و جذاب افراد ثروتمند و موفق
- مرگ دلخراش دختر 12 ساله هنگام ختنه شدن + عکس
- فجیع ترین سبک های ترسناک اعدام در تاریخ بشر (عکس16+)
- 90 مدل موی عروس 2024 | زیباترین مدل های شینیون عروس 1403
- دیدنی ترین روستاهای جهان که شما را شگفت زده می کند + عکس
- مدل مانتو ۱۴۰۳ طرح های سنتی شیک + راهنمای ست کردن مانتو و شلوار 2024
- همه چیز درباره عید نوروز باستانی در زمان هخامنشیان
- راهنمای خرید مرغوب ترین آجیل و میوه برای عید نوروز
- طرز تهیه دسر بادام و پسته مخصوص عید نوروز بسیار خوشمزه
- جدیدترین پیام های زیبا و ادبی و عاشقانه تبریک عید نوروز 1403
- مدل کیف و کفش ست عید نوروز ۱۴۰۳ دخترانه و زنانه بسیار شیک
- عکس و متن تبریک چهارشنبه سوری 1402 برای استوری و پروفایل
- متن کوتاه زیبا و ادبی چهارشنبه سوری 1402 خاص و جدید
- مثلث برمودا کجاست؟ اسرار نهفته در مثلث برمودا یا مثلث شیطان
- متن روز جهانی زن و عکس تبریک روز جهانی زن + متن انگلیسی با ترجمه
- مانور سربازان زن روسیه به مناسبت روز جهانی زن + تصاویر
- بیوگرافی و زندگینامه کامل مرتضی پورعلی گنجی + عکس
- هفت گیاه مهم که کره زمین را زنده نگه داشته اند (+ عکس)
- عکس پروفایل کارتونی ویژه نوروز 1403 + متن تبریک نوروز
