فهرست بهترین غذاهای سالم برای دوران بارداری

فهرست بهترین غذاهای سالم برای دوران بارداری

بهترین غذاها برای دوران بارداری ما در این قسمت از مجله فراناز برای شما همراهان عزیز لیستی از غذاهایی که برای افراد باردار مناسب هستند را منتشر کرده ایم.

20 غذای سالم برای خوردن در دوران بارداری

دانستن بهترین غذاها برای خوردن در دوران بارداری می تواند به مادر کمک کند تا یک رژیم غذایی متعادل داشته باشد و جایگزین های سالمی برای مقابله با هوس های بارداری پیدا کند.

یک زن باردار چه نوع غذایی باید بخورد؟

یک زن باردار باید از یک رژیم غذایی متعادل و مغذی پیروی کند که شامل غذاهایی از گروه های غذایی اصلی باشد. طبق USDA (وزارت کشاورزی ایالات متحده آمریکا) و دستورالعمل های رژیم غذایی ایالات متحده، شما باید هر روز اقلامی از گروه های غذایی زیر داشته باشید:

20 بهترین غذا برای داشتن یک بارداری سالم

در اینجا 20 غذایی که می توانید برای داشتن وعده های غذایی متعادل، سالم ماندن و همچنین تضمین رشد کودک خود به رژیم غذایی بارداری خود اضافه کنید، آورده شده است.

1. محصولات لبنی

آنها منبع عالی کلسیم، ویتامین D، پروتئین، فسفر و سایر ویتامین ها و مواد معدنی ضروری هستند. همه این مواد مغذی وقتی به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم گنجانده شوند، نقش مهمی در رشد و وزن نوزاد هنگام تولد دارند.

مقدار مصرف: 2 تا 3 وعده در روز

راه های مصرف: یک لیوان شیر; یک کاسه غلات با شیر؛ یک کاسه ماست؛ سوپ و کاسرول با پنیر رنده شده.

از مصرف پنیر غیر پاستوریزه یا نرم در دوران بارداری خودداری کنید، زیرا ممکن است منجر به عفونت های شدید مانند لیستریوزی شود.

2. حبوبات

لوبیا، نخود، بادام زمینی، عدس، دانه چیا و سویا نیروگاه های تغذیه ای هستند. آنها حاوی پروتئین، آهن، فولات، پتاسیم، منیزیم و اسیدهای چرب ضروری هستند و به پیشگیری از بیماری های قلبی، دیابت و اضافه وزن کمک می کنند.

مقدار مصرف: 5 وعده (یا 3 فنجان) در هفته

راه های مصرف: حبوبات را به خورش ها، سوپ ها و سیب زمینی سرخ کرده اضافه کنید. پوره برای ایجاد دیپ و اسپرد؛ بادام زمینی یا آجیل سویا بخورید. می توانید از حبوبات کنسرو شده یا خشک استفاده کنید.

3. آووکادو

آنها سرشار از فیبر، ویتامین های B، K، C و E، پتاسیم و مس هستند. آنها همچنین حاوی چربی های سالم (چربی های تک غیراشباع) هستند که به رشد پوست، مغز و بافت جنین کمک می کنند.

مقدار مصرف: نصف یک آووکادوی متوسط هر روز (7)

راه های مصرف: گواکامول (بر پایه آووکادو) می تواند به عنوان غوطه ور یا پخش کننده برای چیپس، بسته بندی، کراکر و ساندویچ استفاده شود. آووکادو با تخم مرغ پخته شده؛ آووکادوی بو داده؛ سالاد آواکادو.

4. سیب زمینی شیرین

آنها منبع خوبی از بتاکاروتن هستند که بدن شما آن را به ویتامین A تبدیل می کند. این ویتامین برای رشد و تمایز سلول ها و بافت های جنین ضروری است. اما مطمئن شوید که کل دریافت ویتامین A شما از مقدار توصیه شده روزانه (RDA) تجاوز نمی کند زیرا می تواند منجر به عوارض شود. سیب زمینی شیرین همچنین سرشار از فیبر است که قند خون را کاهش می دهد، احساس سیری می کند و به هضم غذا کمک می کند.

مقدار مصرف: 1 فنجان در روز RDA ویتامین A را برآورده می کند

روش های مصرف: آنها را در فر بپزید و با روغن زیتون بپاشید. آنها را بجوشانید و با هر سس یا دیپ میل کنید.

برخی از غذاهای بسته بندی شده از کدهای رنگی قرمز، کهربایی و سبز استفاده می کنند تا کاربر را از میزان چربی، چربی اشباع، قندها و نمک موجود در آنها مطلع کنند. قرمز به معنی زیاد، کهربا نشان دهنده متوسط و سبز به مقادیر کم اشاره دارد.

5. تخم مرغ

آنها منبع بسیار خوبی از اسیدهای آمینه و پروتئین هستند. ویتامین کولین ضروری به سلامت مغز کمک می کند و از نقص لوله عصبی در نوزاد جلوگیری می کند. چربی های امگا 3 از بینایی و رشد مغز حمایت می کنند.

مقدار مصرف: 1 تخم مرغ در روز

روش های مصرف: املت، فریتاتا، تخم مرغ آب پز خوب با سالاد.

6. ماهی قزل آلا

این ماهی با جیوه کم، سرشار از امگا 3 ضروری یعنی EPA و DHA (12) است که هر دو برای بینایی و رشد مغز جنین ضروری هستند. همچنین می توانید سایر منابع غذاهای دریایی ایمن بارداری مانند خرچنگ، میگو، ماهی خال مخالی اسپانیایی، ساردین، شاه ماهی و قزل آلا را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

مقدار مصرف: 2 وعده (8 تا 12 اونس) در هفته

روش های مصرف: آن را به صورت کبابی، آب پز یا دودی مصرف کنید

7. گوشت بدون چربی

پروتئین های بدون چربی منبع عالی پروتئین مورد نیاز برای تثبیت سطح قند خون شما هستند. همچنین غنی از آهن، پروتئین های بدون چربی موجود در گوشت، از تامین خون و اکسیژن برای نوزاد پشتیبانی می کند. آهن همچنین به تقویت مغز جنین کمک می کند. اگر گوشت خوار نیستید، می توانید آن را با سبزیجات برگدار تیره، کینوا، لوبیا خشک، توفو و عدس جایگزین کنید.

مقدار مصرف: 1 وعده (2 تا 3 اونس) در روز

راه های مصرف: سالاد مرغ کبابی، ساندویچ بوقلمون یا کینوآ و سبزیجات. از غذاهای فرآوری شده و سرد خودداری کنید.

8. غلات صبحانه غنی شده

آنها غلات چند دانه ای هستند که با ویتامین ها و مواد معدنی ضروری قبل از تولد غنی شده اند. غلات غنی شده با غلات کامل حاوی فیبرهای غذایی هستند که گرسنگی را برطرف می کند.

مقدار مصرف: بستگی به نوع غلات غنی شده دارد

راه های مصرف: غلات حاوی فیبر بالا، آهن و اسید فولیک را انتخاب کنید. شیر را به یک کاسه غلات اضافه کنید و روی آن آجیل، میوه ها و انواع توت ها را اضافه کنید.

9. موز

آنها سرشار از پتاسیم هستند و دوز سریع انرژی را برای مبارزه با خستگی و جلوگیری از گرفتگی عضلات فراهم می کنند. هنگامی که احساس تهوع می کنید نیز روی معده آسان می شوند.

مقدار مصرف: خوردن روزانه موز بی خطر است.

راه های مصرف: آنها را در غلات اضافه کنید. همراه با ماست و انواع توت ها یک اسموتی درست کنید.

10. روغن جگر ماهی

از جگر ماهی روغنی مخصوصاً ماهی کاد به دست می آید. این روغن سرشار از اسیدهای چرب امگا 3، DHA و EPA است که برای رشد مغز و چشم کودک ضروری هستند. همچنین منبع عالی ویتامین D است که در برابر پره اکلامپسی عمل می کند.

مقدار مصرف: 1 تا 2 ژل نرم در روز

راه های مصرف: به شکل کپسول موجود است. شما باید آنها را به توصیه پزشک خود داشته باشید.

11. بلغور جو دوسر

حاوی مقادیر قابل توجهی فیبر، آهن، ویتامین B و سایر مواد معدنی است. کربوهیدرات های پیچیده و فیبر رژیمی می توانند به سیر نگه داشتن شما کمک کنند. بلغور جو دوسر نیز منبع انرژی است و به کاهش سطح کلسترول کمک می کند.

مقدار مصرف: ½ فنجان هر روز

روش مصرف: آن را با مقداری شیر بجوشانید. ساده بپزید و شربت افرا یا ژله را اضافه کنید. به کلوچه، پنکیک، کلوچه یا کیک اضافه کنید.

12. کره های آجیل

نه تنها کره بادام زمینی، بلکه بادام، گردو و فندق نیز به کره های سالم تبدیل می شوند. این کره ها پروتئین، اسیدهای آمینه و چربی های غیراشباع را تامین می کنند که برای قلب، مغز، چشم و سیستم ایمنی جنین ضروری هستند. آنها همچنین به شما کمک می کنند احساس سیری کنید.

مقدار مصرف: هر روز یک قاشق غذاخوری

روش مصرف: روی نان تست یا ساندویچ بمالید. به هر سالاد اضافه کنید؛ شیب برای سیب؛ به اسموتی اضافه کنید.

13. سبزیجات برگ دار

برگ های سبز تیره مانند اسفناج و کلم پیچ غذاهای غنی از آهن هستند و حاوی بسیاری از مواد مغذی مانند ویتامین های A، C، K، کلسیم، پتاسیم، فولات، فیبر، روی و نیاسین هستند. آنها همچنین سرشار از آنتی اکسیدان ها و اجزای گیاهی هستند که به هضم و سیستم ایمنی کمک می کنند. فیبرها به رفع یبوست کمک می کنند و اسید فولیک از نقایص مادرزادی در نوزادان جلوگیری می کند.

مقدار مصرف: 3 تا 5 وعده در روز

روش مصرف: با سبزیجات دیگر تفت دهید. به ساندویچ اضافه کنید؛ با ماکارونی یا سوپ مخلوط کنید.

14. توت ها

آنها مملو از کربوهیدرات های سالم، آب، فیبر، آنتی اکسیدان ها و ویتامین C هستند. همه اینها به زنان باردار کمک می کند تا مواد مغذی و آب دریافتی خود را افزایش دهند. آنها ارزش شاخص گلیسمی پایینی دارند و مشخص نیست که باعث افزایش سطح قند خون شوند.

مقدار مصرف: 1 تا 2 فنجان در روز

راه‌های مصرف: آنها را به عنوان چاشنی غلات یا بلغور جو دوسر بگنجانید. اسموتی درست کن؛ به ماست اضافه کنید.

15. غلات کامل

غلات کامل سرشار از ویتامین ها، فیبر و ترکیبات گیاهی به شما کمک می کند تا کالری مورد نیاز خود را با بارداری در حال پیشرفت برآورده کنید. آنها همچنین سرشار از ویتامین، فیبر و منیزیم هستند.

مقدار مصرف: 6 تا 9 وعده در روز

راه های مصرف: نان سبوس دار; پاستا سبوس دار پخته شده؛ برنج قهوه ای پخته شده؛ کراکر گندم کامل؛ پاپ کورن پاك شده

16. میوه های خشک

آنها سرشار از فیبر، کالری، ویتامین ها و مواد معدنی از جمله فولات، پتاسیم و آهن هستند. آنها گلوکز، مواد مغذی و کالری را به بدن می رسانند و بهترین جایگزین برای تنقلات ناخواسته هستند.

مقدار مصرف: 1 فنجان در روز

راه های مصرف: زردآلو، کشمش، زغال اخته، آلبالو، آلو خشک و خرما را انتخاب کنید. از انواع شیرینی شده خودداری کنید.

17. ماست یونانی برای بارداری

منبع پروتئین بهتری نسبت به ماست معمولی است. باکتری های سالم موجود در آن به مبارزه با باکتری های ناسالم کمک می کند و ممکن است خطر عفونت، آلرژی و زایمان زودرس را کاهش دهد. همچنین حاوی کلسیم لازم برای رشد استخوان و دندان کودک است.

مقدار مصرف: 1 وعده (1 فنجان) هر روز

روش های مصرف: ماست یونانی ساده را با عسل و آجیل برش داده شده روی آن قرار دهید. مخلوط کردن به اسموتی میوه؛ به عنوان دیپ برای سبزیجات استفاده کنید.

18. هویج و فلفل

هر دو غنی از بتاکاروتن هستند که به ویتامین A تبدیل می شود و برای پوست، چشم ها، استخوان ها و رشد اندام کودک شما ضروری است. آنها همچنین منبع عالی ویتامین C، B6 و فیبر لازم برای بارداری هستند. با این حال، مطمئن شوید که مصرف کلی ویتامین A شما بیشتر از RDA نباشد.

مقدار مصرف: 3 وعده (1 ½ فنجان) در روز

روش های مصرف: مناسب برای خوردن با یا بدون دیپ. به سالاد، گوشت یا کیک اضافه کنید؛ در سیب زمینی سرخ کرده، غذاهای پاستا و سالسا خوب است.

19. پرتقال برای دوران بارداری

آنها غذاهای غنی از کلسیم هستند که ویتامین C، اسید فولیک، پتاسیم و فیبر، اسید فولیک، پتاسیم و فیبر را برای شما فراهم می کنند. 90 درصد آب موجود در میوه به شما کمک می کند در دوران بارداری هیدراته بمانید.

مقدار مصرف: 1 میوه متوسط در روز

راه های مصرف: به شکل طبیعی آن بخورید. آب پرتقال ساده؛ با موز یا هر اسموتی میوه دیگری مخلوط کنید. بستنی

20. تخمه کدو تنبل

بهترین غذا برای دوران بارداری

این نیروگاه تغذیه ای حاوی منیزیم، مس، منگنز، روی و بسیاری از مواد معدنی دیگر است که سلامت ماهیچه ها را تقویت می کند. آنها همچنین مصرف پروتئین و آهن شما را افزایش می دهند.

مقدار مصرف: 1 اونس دانه در روز

روش مصرف: آنها را برشته یا شور بخورید. به عنوان چاشنی روی سالاد و سوپ.

آجیل و دانه‌ها فوق‌العاده‌ای هستند که عموماً بی‌خطر تلقی می‌شوند، اما خوب است قبل از قرار دادن آنها در رژیم روزانه خود با پزشک خود مشورت کنید.

1. آیا غذاهای تند می تواند در دوران بارداری به کودک آسیب برساند؟

مصرف غذاهای تند در دوران بارداری به نوزاد آسیبی نمی رساند،; اما ممکن است برای مادر ناراحت کننده باشد زیرا او را در معرض خطر رفلاکس اسید قرار می دهد.

2. چه مقدار پروتئین باید در رژیم بارداری خود بگنجانم؟

یک زن باردار روزانه به 60 گرم پروتئین نیاز دارد که می تواند از لبنیات، گوشت ها و حبوبات یا حبوبات به دست آید.

3. آیا مصرف کافئین در دوران بارداری بی خطر است؟

یک زن باردار می تواند با خیال راحت تا 200 میلی گرم کافئین مصرف کند که می تواند از طریق یک فنجان 12 اونس یا دو فنجان قهوه شش اونس در روز به دست آید. با این حال، بهتر است در مورد عوارض و مناسب بودن برای سلامتی خود با پزشک مشورت کنید.

4. آیا می توانم در بارداری غذای خام یا نیم پز بخورم؟

غذاهای خام و نیم پز ممکن است باعث ناراحتی و خطر عفونت ناشی از باکتری هایی مانند لیستریا، توکسوپلاسما گوندی، سالمونلا، و کمپیلوباکتر ژژونی شوند که در لبنیات خام، گوشت خام، از جمله گوشت گاو و خوک، مرغ خام، غذاهای دریایی نیم پز، نیم پز یافت می شود. تخم مرغ، جوانه های خام و غذاهای پاستوریزه نشده.

در پایان

آنچه می خورید و مقداری که می خورید نه تنها بر سلامت شما بلکه بر رشد و تکامل کودک شما نیز تأثیر می گذارد. اگرچه در سه ماهه اول نیازی به کالری اضافی ندارید، اما در سه ماهه دوم و سوم 300 کالری اضافی افزایش می یابد. پزشک ممکن است از شما بخواهد که اگر وزن کم دارید یا چندقلو دارید بیشتر بخورید و اگر اضافه وزن دارید کمتر غذا بخورید.