چگونه یک زندگی سالم و خوب را شروع کنیم؟

مجموعه : سبک زندگی
چگونه یک زندگی سالم و خوب را شروع کنیم؟

در این پست قصد داریم پیشنهادهایی به شما بدهیم تا بتوانید یک زندگی سالم و خوب را در کنار خانوادتان داشته باشید.

 

۳۰/۶ تا ۷ صبح: آب بنوشید
قبل از آنکه به سراغ قهوه، چای و نان بروید، روز خود را با یک لیوان آب و چند قطره لیموی تازه شروع کنید. وقتی که در خواب هستید، بدن‌تان از آب استفاده می‌کند؛ زیرا بیشتر ویتامین‌ها قابلیت حل شدن در آب را دارند. نوشیدن یک لیوان آب قبل از صبحانه، باعث می‌شود بدن مواد مغذی را بهتر جذب کند. خاصیت اسیدی لیمو نیز کمک می‌کند، تا سیستم گوارش دوباره متعادل شود.

 

۷ صبح: یک پیاده‌روی کوتاه
برای سوزاندن چربی‌ها بسیار مفید است. ۲۰ دقیقه پیاده‌روی و نرمش کنید؛ از پله‌ها بالا و پایین بروید و بپرید. به این ترتیب ذخیره انرژی بدن به مصرف می‌رسد. منظور ما این نیست که یک ساعت با شکم خالی ورزش سنگین کنید؛ فقط مختصری تحرک داشته باشید و حرکات بسیار ساده انجام دهید.

 

۵/۷ صبح: صرف صبحانه
بیشتر متخصصان خوردن نان جو را برای صبحانه پیشنهاد می‌کنند. بدن شما فیبر را به کندی هضم می‌کند؛ بنابراین تا چند ساعت احساس سیری خواهید کرد. برای دریافت پروتئین می‌توانید یک لیوان شیر بدون چربی، ماست یا یک عدد تخم‌مرغ آب‌پز بخورید و یا اینکه مقداری گردو همراه با پنیر و نان میل کنید. در بخش میوه‌ها، متخصصان تغذیه خوردن نصف فنجان توت (هر نوع توتی) را پیشنهاد می‌کنند تا علاوه بر فیبر، آنتی‌‌اکسیدان و ویتامین‌های دیگر نیز جذب بدن شود. بهتر است تا وقت ناهار دیگر قهوه ننوشید. برای ناهار خیلی گرسنه خواهید شد؛ از خوردن غذاهای ناسالم بپرهیزید. میزان کالری‌هایی که تا این لحظه دریافت کرده‌اید، ۳۰۰- ۴۰۰ کالری است.

 

صبح:   نوشیدن آب
شما می‌توانید در طول روز چندین بار آب بنوشید. بهتر است آب مورد نیاز بدن به تدریج در طول ساعت بیداری تامین شود؛ نه اینکه یک جا ۵ یا ۶ لیوان آب بنوشید.

 

۱۰ صبح: حرکات کششی
از جای‌تان بلند شوید و کمی حرکات کششی انجام دهید. اگر امکان پیاد‌ه‌روی کردن وجود دارد، از خانه خارج شوید و کمی راه بروید.

 

۳۰/۱۰ تا ۱۱ صبح: خوردن یک میان وعده
برای اینکه همیشه انرژی داشته باشید، از خوردن غذاهای پر حجم خودداری کرده و در عوض هر ۳-۴ ساعت یکبار غذای مختصری بخورید. مشتی آجیل یا یک سیب انتخاب مناسبی برای یک غذای سبک میان وعده است. به نظر متخصصان هر شخص باید دست‌کم یک سیب در کشوی میز کارش داشته باشد؛ زیرا هم یک غذای مختصر و بسیار سالم و مفید است و هم در هر موقعیتی خوردنش ساده و راحت می‌باشد. به غیر از سیب و یا آجیل، می‌توانید مقداری ماست همراه توت (توت فرنگی) میل کنید. هنگام خوردن غذا (هر چه باشد) تا می‌توانید زمان آن را طولانی‌تر کنید. هر چه غذای‌تان را بیشتر بجوید، مواد مغذی موجود در آن را بیشتر جذب خواهید کرد. میزان کالری دریافتی: ۱۵۰- ۳۰۰ کالری.

 

۳۰/۱۱ صبح تا ۱۲ ظهر: آب، ویتامین و پیاده‌روی
یک لیوان آب بنوشید و دوباره لیوان را پر کنید و مولتی‌ویتامین بخورید. متخصصان استفاده از ویتامین‌‌های گروه B و املاح خاص را پیش از ناهار پیشنهاد می‌کنند. بعد دوباره از جای خود برخیزید و کمی حرکات کششی انجام دهید. این حرکات باعث می‌شوند سطح انرژی‌ بدن بالا بماند و در ضمن دستگاه گوارش برای ناهار آماده شود.

 

۱۲ ظهر
برای خودتان یک سالاد رنگین تهیه کنید. از سبزیجات و میوه‌هایی که رنگ‌های تیره دارند شروع کنید و کمی سبزیجات رنگی و پروتئین به آنها بیفزایید. می‌توانید از مخلوط گوجه، هویج، فلفل دلمه‌ای و قارچ، یک سالاد خوب و سالم که در واقع ترکیبی از ویتامین‌ها املاح و آنتی‌اکسیدان‌هاست، تهیه کنید. برای ناهار می‌توانید یک چهارم فنجان کلم بروکلی و یک دوم فنجان ماهی‌تن و یا مرغ کبابی، بوقلمون و لوبیا سبز و کمی عدس آماده کنید. سعی کنید هر روز از یک نوع سبزی متفاوت استفاده کنید. هر چه تنوع رنگی سبزیجات بیشتر باشد، بهتر است. سالاد شما به کمی چربی نیاز دارد تا ویتامین‌هایی مثل E,D,A و K بهتر جذب بدن شوند و روغن زیتون بهترین انتخاب است. بعد از غذا کمی آب بنوشید. می‌توانید کمی نان هم در کنار غذای‌تان میل کنید.
میزان کالری‌های دریافتی:
۴۰۰-۵۰۰ کالری

 

۲ بعدازظهر   : آب و کمی پیاده‌روی
اگر بتوانید از خانه خارج شوید، پیاده‌روی کردن را توصیه می‌کنیم. هوای تازه روح شما را تقویت خواهد کرد و مانع از آن می‌شود که در اثر حال و هوای بد روحی پرخوری کنید. کمی آب بنوشید.

 

۳۰/۳ – ۴ بعدازظهر: غذای میان وعده
همه ما به خوردن یک غذای مختصر بین ناهار و شام نیاز داریم. ترکیبی از فیبروپروتئین برای عصرانه مناسب است. کمی موز به همراه مقداری کره بادام و یا کمی کاکائوی تلخ انتخاب خوبی است؛ زیرا هم باعث کاهش فشار خون می‌شود و هم ذهن را آماده و هوشیار می‌کند. برای عصرانه خود هر چه میل دارید، بخورید. بهتر است عصرانه هر روز با روز دیگر فرق داشته باشد. اگر برای ناهار غذای سنگینی میل کرده‌اید، به یک عصرانه بسیار مختصر نیاز دارید. اگر می‌خواهید بعد از کمی کار پیاده‌روی کنید، بهتر است کمی از عصرانه خود را نگه دارید تا هنگام نزدیک شدن به خانه میل کنید.
میزان کالری دریافتی: ۱۵۰- ۲۵۰ کالری.

 

۶-۷ بعدازظهر: پیاده‌روی و زمان فراغت از کار
اگر صبح نتوانستید پیاده‌روی کنید، حالا بهترین زمان برای ورزش و کمی پیاده‌روی است. وقتی که از قبل برای یک کار برنامه‌ریزی کرده باشید، کمتر به آشپزخانه می‌روید و درصدد خوردن چیزی برمی‌آیید. اگر با اتومبیل خودتان به خانه برمی‌گردید، نرسیده به منزل توقف و کمی پیاده‌روی کنید. اگر از تاکسی و یا اتوبوس استفاده می‌کنید، یکی دو ایستگاه جلوتر پیاده شوید و مقداری از راه را پیاده بروید.

 

۳۰/۷ عصر: خوردن شام
متخصصان پیشنهاد می‌کنند این وعده غذایی خود را با مقداری سوپ شروع کنید. می‌توانید بعد از سوپ مقداری ماهی کباب‌شده بخورید که سرشار از پروتئین است و چربی‌های امگا ۳ مورد نیاز را تامین می‌کند. کمی هم اسفناج یا بروکلی به همراه مقدار کمی برنج سیاه نیز به آن اضافه کنید. گوشت بوقلمون نیز انتخاب خوبی است.
میزان کالری دریافتی: ۴۰۰- ۵۰۰ کالری.

 

ساعت ۳۰: ۹ شب
یکی دو ساعت بعد از شام به رختخواب بروید. قبل از خواب مقداری توت فرنگی، کمی شکلات یا کاکائو، کمی سیب (یک قاچ) و یا مقداری بستنی پرتقالی به عنوان دسر بعد از شام میل کنید.
میزان کالری دریافتی: ۱۰۰- ۱۵۰ کالری

 

۱۰:۳۰ تا ۱۱ شب: رفتن به رختخواب
با این هدف که هر شب ۷-۸ ساعت خواب شبانه داشته باشید، در این محدوده زمانی به رختخواب بروید. هر چه خواب خوب، کافی و مناسبی داشته باشید، کمتر در معرض اضافه‌وزن، دیابت، افزایش فشار خون و سایر بیماری‌ها قرار می‌گیرید. قبل از خواب یک لیوان دیگر آب بنوشید و با آرامش به رختخواب بروید.

 

گردآوری : فراناز

پربیننده ترین مطالب سایت

پربازدید هفته
پربازدید ماه