حتی ورزشكاران علاقمند نیز برای ادامه ندادن ورزش به دنبال بهانه میگردند! به همین دلیل یك برنامهی روزانه با تردمیل در نظر گرفتهایم كه چربیها را میسوزاند، عضلات را میسازد و جالب نیز هست. تردمیل یكی از محبوبترین وسایل ورزشی است كه در خانهها و باشگاهها یافت میشود. اما بسیاری از افراد فكر میكنند كه ورزش با تردمیل یكنواخت و خسته كنندهاست. به شما نشان میدهیم كه چطور میتوانید سه ماه تمام با تردمیل ورزشهای بسیار متنوعی انجام دهید و خسته نشوید. برای بسیاری از ورزشكاران در مواقعی كه مجبورند در فضای بسته ورزش كنند، این برنامه تنها راهی است كه تناسب اندام و آمادگی بدنی آنان را حفظ میكند.
گرم كردن بدن : (5 دقیقه)
* برای شروع هر تمرینی به آرامی با سرعت 5/2 تا 3 كیلومتر در ساعت ( 2 -5/1 مایل در ساعت) به مدت یك دقیقه راه بروید.
* آهسته راه بروید و سرعت شما بیش از 8/2 كیلومتر (8/1 مایل) در ساعت نباشد و برای 30 ثانیه روی پنجهها راه بروید و سپس 30 ثانیه روی پاشنهها راه بروید. راه رفتن روی پنجه و پاشنه را یك بار دیگر انجام دهید.
* سپس شیب دستگاه را روی 6 تنظیم كنید و گامهای خود را بكشید و به مدت 1 دقیقه گامهای بلندی بردارید.
* شیب دستگاه را به صفر برسانید، سرعت را به 5 – 4 كیلومتر در ساعت افزایش داده و 1 دقیقه راه بروید.
سرد كردن بدن : (5 دقیقه)
* در پایان هر تمرین سرعت را به 5/5 ـ 4 كیلومتر در ساعت (5/3 – 5/2مایل) كاهش دهید و 3 دقیقه راه بروید .
* سرعت را به 4 – 5/2 (5/1-5/2 مایل) كیلومتر در ساعت كاهش داده و 2 دقیقه دیگر راه بروید. این كار بدن را برای اتمام ورزش آماده میكند.
حركت كششی:
برای جلوگیری از گرفتگی عضلات پا این حركت كششی را انجام دهید. روی لبهی یك بلندی یا پله بایستید. یك پا را از زمین جدا كرده و به آرامی یك پاشنه را پایین بیاورید و بكشید. این حالت را برای 60 -45 ثانیه حفظ كنید سپس این كار را برای پای دیگر انجام دهید.
گردآوری : فراناز